Dzisiaj jest sobota, 04 lipca 2020 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: -5 dni. Matura za: -61 dni.

Imieniny: Malwiny, Izabeli, Aureliana

Poniżej przedstawiam kompletny trening brzucha. który proponuję wykonywać trzy razy w tygodni do końca roku szkolnego a efekty bedą widoczne w wakacje na plaży.

Plan numer 2 jest już dla bardziej zaawansowanych uczniów. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. W tym przypadku nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będzie się jeszcze na siłach można zacząć od początku. Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.

Plan:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Pompki z klaśnięciem 2-4 6-12
2. Przysiady z wyskokiem 2-4 20-30
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 2-4 10-15
4. Plank 2-4 30 s - 1 min
5. Wspięcia na palcach 2-4 30-45
6. Pompki z nogami na podwyższeniu 2-4 8-15
7. Plank bokiem 2-4 30 s - 1 min
8. Martwy ciąg na jednej nodze z butelką/książką 2-4 Po 10-15 na nogę

Aby uniknąć niepotrzebnych podczas ćwiczeń urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty". Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. 10-15 minut.

Przykładowa rozgrzewka:

Lp. Ćwiczenie Czas/Powtórzenia
1. Pajacyki lub bieg bokserski 1-2 minuty
2. Krążenia głową w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
3. Krążenia ramion w przód 10 powt.
4. Krążenia ramion w tył 10. powt
5. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo 15-30 sekund
6. Krążenia bioder w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
7. Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz 10 powt. każda sekwencja
8. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
9. Skłony w rozkroku do środka 10-15
10. Skłony przy wyprostowanych nogach 10-15
11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 10-15
12. Pompki 8-15
13. Przysiady 15-30

 

Poniższy plan numer 1 zalecam zrobić w 2-4 obwodach. Proponuje 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zaleca się trenować 2-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o powtórzenia, to za każdym razem należy celować w najwyższą liczbę.

Plan:

Lp. Ćwiczenie Powtórzenia
1. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
2. Przysiady 20-30
3. Pady (padnij, powstań) 8-15
4. Brzuszki proste 15-30
5. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 8-15
6. Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
7. Brzuszki skośne 10-15 na stronę
8. Wykroki w przód Po 10-15 na nogę

Trening w domu mogą wykonywać osoby początkujące oraz średnio-zaawansowane. Płeć tutaj również nie ma znaczenia. Ćwiczenia pomogą rozwijać się mięśniom i pozytywnie wpłyną na samopoczucie.

Specjalistyczny sprzęt może pomóc urozmaicić ćwiczenia, ale masa własnego ciała może w zupełności wystarczyć. Technika każdego powtórzenia jest niezmiernie ważna, należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała. Z czasem można próbować sobie utrudniać zadanie i korzystać z coraz trudniejszych modyfikacji. Przy systematycznym treningu sylwetka znacznie się poprawi, a odporność naszego organizmu wzrośnie.

Największym plusem ćwiczenia w domu jest to, że można zaplanować sobie go w każdej chwili. Nie trzeba wychodzić na zewnątrz i narażać na zakażenie się koronawirusem. Trening we własnych czterech kątach daje niesamowity komfort, ponieważ wtedy każdy może zagospodarować miejsce jak chce. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zamknąć drzwi od pokoju, w ten sposób poprawi się nasza koncentracja, czas można umilić sobie ulubioną muzyką.