Dzisiaj jest poniedziałek, 27 września 2021 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: 270 dni. Matura za: 219 dni.

Imieniny: Damiana, Amadeusza, Mirabelli

Zadanie 1

Trening nóg – popraw swój wyskok

 

UWAGA! Wszystkie ćwiczenia można robić z obciążeniem (typu butelki z wodą lub plecak) lub bez niego. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o ćwiczeniach rozciągających mięśnie nóg po treningu. Poniższe ćwiczenia wykonuj dokładnie, z mocą, ale bez pośpiechu.

 

1. Wyskok z hantlami.

Stań z hantlami trzymanymi na udach (można ćwiczyć bez hantli, jeśli ktoś ich nie ma). Ugnij kolana, lekko pochylając się do przodu. Wybij się do góry, jednocześnie prostując plecy i unosząc do góry tylko barki. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń.

 

 

2.Przysiad ze sztangą.

Stań ze sztangą (można użyć dawno nie wykorzystywanych plecaków) do środka możecie włożyć książki – w granicach rozsądku i wytrzymałości – założyć plecak na plecy). Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża, a potem dynamicznie wróć do stania. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar (dołóż książek), ale zrób mniej powtórzeń. W sumie zrób 4 serie.

 

 

3. Wyskok z przysiadu

Zrób przysiad, ale nie zniżaj pośladków poniżej kolan. Dynamicznie wyskocz w górę, pomagając sobie wymachem ramion. Wyląduj na ugiętych kolanach. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

 

 

4. Wyskok z hantlami

Zrób przysiad (uda równoległe do podłoża), trzymając w wyprostowanych po bokach ramionach hantle. Dynamicznie wyskocz w górę, nie zmieniając pozycji ramion. Lądując, od razu przejdź do przysiadu. Zrób 4 x 5 powtórzeń.

 

 

5. Wejścia na podwyższenie

Stań przed ławeczką z hantlami w dłoniach (zamiast hantli w rękach możesz założyć plecak). Postaw jedną nogę na ławce i wyprostuj się, trzymając drugą nogę w powietrzu. Wróć do pozycji startowej. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar, ale zrób mniej powtórzeń. W sumie wykonaj 4 serie.

 

 

6. Wyskok z podciąganiem kolan

Stań w rozkroku. Zrób przysiad i dynamicznie wybij się w górę, podciągając jednocześnie kolana blisko klatki. Wyląduj na palcach, od razu przechodząc do przysiadu. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

Z powyższych ćwiczeń wybierz 5 i wykonaj je w odpowiednich seriach i powtórzeniach, dwa-trzy razy w tygodniu.

 

 

Poniżej przykładowa rozgrzewka, która należy wykonać przed wykonaniem ćwiczeń:

https://youtu.be/2GOqAY-zG6Q

 

Zadanie 2

Próba skoczności z testu Zuchory – skok w dal z miejsca.

Stań przed wyznaczoną przez siebie linią (możesz użyć kawałka sznurka). Wykonaj skok w dal z miejsca obunóż. Zmierz odległość od pięty do wyznaczonej linii skoku wielokrotnością długości swojej stopy („tip – topkami”). Wynik zaokrąglij do całej stopy. Ćwiczenie wykonuj w butach i na gładkiej powierzchni, bez dywanu.

Jeśli nie masz miejsca w domu, a masz możliwość – wykonaj test na zewnątrz.

Dziewczęta / chłopcy.

5 stóp – 1 punkt

6 stóp – 2 punkty

7 stóp – 3 punkty

8 stóp – 4 punkty

9 stóp – 5 punktów

10 stóp – 6 punktów

 

Wynik testu prześlij do swojego nauczyciela wychowania fizycznego. 

 

Zadanie 3

Zasady bezpiecznego treningu.

Dobry trening kojarzy nam się ze zmęczeniem i radością z przeprowadzonych ćwiczeń. O wiele rzadziej myślimy o tym, jak go przeprowadzić, by dał nam same korzyści – przy uniknięciu błędów. Brak dobrego trenera, złe nawyki treningowe, nieodpowiednia rozgrzewka lub jej brak, przemęczenie organizmu – te elementy mogą nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Ćwiczenia niewłaściwie wykonywane i utrwalane przez dłuższy czas mogą doprowadzić do poważnych uszkodzeń stawów, więzadeł, ścięgien. Ostatecznie eliminują nas na długie miesiące z aktywności fizycznej. Nie trzeba już chyba nawet wspominać, jak kosztowne jest leczenie i rehabilitacja uszkodzeń. Dla bezpieczeństwa treningu nie mniej ważne jest dokładne i staranne wykonywanie ćwiczeń zgodnie ze wskazaniami trenera, odpowiednio długi sen, odpoczynek, racjonalne odżywianie, kontrola własnego zdrowia. Odnoszone przez sportowców kontuzje najczęściej nie są przypadkowe.

 

Proszę, obejrzyjcie załączony poniżej w linku filmik. Zwróćcie szczególną uwagę na wskazówki trenera.

https://www.youtube.com/watch?v=5sTht5-W4ZY

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym dwa razy w tygodniu – od 19 do 23 kwietnia 2021 r. wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/XV3g2c9SC-g

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw

ZADANIE 1

Rozgrzewka:

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

  1. Krążenia ramion naprzemienne w przód i w tył – 20 powtórzeń
  2. przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę – 20 powtórzeń w tempie umiarkowanym
  3. wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń
  4. Przysiady klasyczne z rękami wyciągniętymi w przód – 20 powtórzeń
  5. Ćwiczenie rozgrzewkowe na mięśnie brzucha. Ćwiczący wykonuje je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo – po 15 razy na każdą stronę
  6. Przysiad podparty, wyrzuty naprzemienne nóg – 30 powtórzeń
  7. Wykroki ze skrętem –  wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą  – po 15 na każdą nogę
  8. Skrętoskłony – czas 20 sek.
  9. Podskoki - 30

 

ZADANIE 2

Trening nóg dla początkujących i nie tylko. 

 

Trening nóg jest bardzo ważny. Rozbudowane nogi, prezentują się nie tylko ładnie i estetycznie, ale również umięśnione uda i łydki stanowią mocny fundament dla całego naszego ciała.

Pamiętajmy, że rozbudowane, mocne nogi doskonale wspierają nasz kręgosłup. To również znakomita ochrona dla stawów kolanowych. Umięśnione nogi pomagają bowiem uniknąć nam kontuzji, m.in. uszkodzenia więzadeł czy naderwanych torebek stawowych.

Zapoznajcie się z poniższym artykułem:

Wykonajcie co najmniej dwa treningi nóg. Ćwiczenia pod adresem:

https://youtu.be/AKhlExOTLOs  

 

ZADANIE 3

Jak zmierzyć swoją gibkość?

Gibkość jest bardzo ważnym elementem ogólnej sprawności organizmu. Międzynarodowe Stowarzyszenie Fitnessu (IFA – International Fitness Association) poleca do jej pomiaru prosty test. Do jego wykonania będziesz potrzebować jedynie centymetra krawieckiego, bądź innej taśmy do mierzenia.

Wykonanie:

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Stopy rozstaw w odległości 25 centymetrów od siebie. Taśmę ułóż tak, by wartość 35cm znajdowała się w okolicy pięt, a jej początek skierowany był w stronę kolan. Wykonaj skłon tułowia w przód wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Dłonie trzymaj złączone ze sobą grzbietami. Wykonaj trzy próby sięgnięcia rękami jak najdalej, zanotuj najdalszą odległość, w której uda ci się chwilę wytrzymać. 

Wynik testu interpretuje się  w zależności od wieku i płci, według poniższej tabeli:

Mężczyźni:

 

20 lat

30 lat

40 lat

50 lat

60 lat

Wspaniale

+ 55 cm

+ 52,5 cm

+ 50 cm

+ 47,5 cm

+ 45 cm

Dobrze

40-52,5 cm

37,5-50 cm

35-47,5 cm

32,5-45 cm

30-42,5 cm

Średnio

30-42,5 cm

30-35 cm

27,5-32,5 cm

25-30 cm

25-30 cm

Słabo

Poniżej 32,5 cm

Poniżej 30 cm

Poniżej 27,5 cm

Poniżej 25 cm

Poniżej 17,5 cm

Kobiety:

 

20 lat

30 lat

40 lat

50 lat

60 lat

Wspaniale

+47,5 cm

+45 cm

+42,5 cm

+40 cm

+37,5 cm

Dobrze

32,5-45 cm

30-42,5 cm

27,5-40 cm

25-37,5 cm

22,5-35 cm

Średnio

25-30 cm

22-27,5 cm

20-25 cm

17-22,5 cm

15-20 cm

Słabo

Poniżej 25 cm

Poniżej 22 cm

Poniżej 20 cm

Poniżej 17 cm

Poniżej 15 cm

 

Test ten, rzecz jasna, nie mierzy gibkości całego ciała, lecz grzbietu i nóg. Jest jednak uważany za wymierny wskaźnik gibkości ogólnej. Jeżeli osiągniesz słaby lub średni wynik, warto wprowadzić w swoim treningu więcej ćwiczeń rozciągających.

 

Swój wynik testu prześlij nauczycielowi wychowani fizycznego.

 

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym (trzy razy w tygodniu – od 12 do 16 kwietnia oraz dwa razy w tygodniu – od 19 do 23 kwietnia 2021 r.) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/XV3g2c9SC-g

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw 

W części głównej jest bardzo dużo ćwiczeń do wyboru. Jeśli Ci się spodobają, możesz wykonać je wszystkie, ćwicząc razem z prowadzącą. 

 

Zadanie 2

WYKONAJ TEST SZYBKOŚCI Z INDEKSU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ KRZYSZTOFA ZUCHORY

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się, na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne w znikomym stopniu jest wymagane.

Każdego dnia w okresie 12-16 kwietnia 2021 r. wykonaj raz dziennie poniższy test.

Wykonaj szybki bieg w miejscu przez 10 sekund z wysokim uniesieniem kolan i z klaśnięciem pod uniesioną nogą. Policz, ile klaśnięć wykonałeś.

 

Dziewczęta                Chłopcy                     Punkty

12 klaśnięć                 15 klaśnięć                 minimalny 1 punkt

16 klaśnięć                 20 klaśnięć                 dostateczny 2 punkty

20 klaśnięć                 25 klaśnięć                 dobry 3 punkty

25 klaśnięć                 30 klaśnięć                 bardzo dobry 4 punkty

30 klaśnięć                 35 klaśnięć                 wysoki 5 punktów

35 klaśnięć                 40 klaśnięć                 wybitny 6 punktów 

 

Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

UTRZYMYWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY PODCZAS PRACY NA KOMPUTERZE 

 

Na podstawie krótkiego filmiku napisz, na co zwrócić szczególną uwagę podczas przyjmowania pozycji siedzącej przed komputerem. Odpowiedź wyślij swojemu nauczycielowi. 

https://youtu.be/zyGzI-KdP8E 

Staraj się stosować do zasad pokazanych w filmie. Pamiętaj, by robić przerwy w pracy, wykonywać ćwiczenia oraz codziennie jak najwięcej się ruszać – gdy tylko jest to możliwe.

 

Prace proszę wysłać do piątku przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wychowania fizycznego.

 

Zadanie 4

AEROBIK

https://youtu.be/A2sn69SCjfs

 

Zadanie 5

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE ZASADY BEZPIECZNEGO KORZYSTANIA Z SILOWNI

 

Zadanie 1

 

Koordynacja ruchowa - co to takiego? Jak poprawić koordynację?

Koordynacja ruchowa to fundamentalny element sprawności człowieka określający zdolność do wykonywania złożonych czasowo i przestrzennie ruchów znacznie różniących się od siebie. Słaba koordynacja wyklucza osiąganie dobrych wyników sportowych w każdej dyscyplinie. Jak poprawić koordynację ruchową?
 

Dlaczego koordynacja ruchowa jest taka ważna?

Koordynacja ruchowa to zdolność wykonywania określonych przestrzennie i czasowo ruchów lub łańcuchów ruchowych, a także reagowanie i rozwiązywanie nowych nieoczekiwanych sytuacji ruchowych. koordynacja ruchowa człowieka zakodowana jest w błędniku umiejscowionym w środkowej części ucha. Błędnik odpowiada za równowagę, czyli prawidłowe utrzymanie ciała w przestrzeni. To dzięki niemu możemy poruszać się po nierównym podłożu, biegać czy chodzić.

W skład koordynacji ruchowej wchodzą takie zdolności, jak zwinność, zręczność, orientacja przestrzenna, pamięć ruchowa, szybkość reakcji, poczucie rytmu oraz czucie mięśniowe. Jeżeli masz te cechy, możesz być pewny, że w sporcie odniesiesz sukces.

Koordynacja ruchowa kształtuje się u dzieci w wieku od 8 do 12 lat, dlatego tak ważne jest, aby uczęszczać na zajęcia wychowania fizycznego w szkole. Później możemy ją poprawić, stosując różnego rodzaju ćwiczenia.

Jak poprawić koordynację ruchową? Ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy sposoby, dzięki którym można poprawić koordynację ruchową oraz czas reakcji (element szybkości):

  • ćwiczenia na bosu - bosu to przyrząd gimnastyczny wyglądający jak przecięta na pół kula. Ćwiczenia na bosu wymagają od nas ciągłego napinania mięśni, dzięki czemu je wzmacniamy. Aby utrzymać równowagę, musimy mocno się skupić. Bosu poprawia koordynację ruchową i refleks, a także wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe.
  • pilates - to trening wzmacniający wszystkie partie ciała, poprawiający posturę i redukujący dolegliwości bólowe kręgosłupa. To ćwiczenia na piłce, dzięki czemu trenujemy równowagę i koordynację ruchów.
  • pływanie - ćwiczenia w wodzie nie obciążają kręgosłupa ani stawów. Pływanie wzmacnia mięśnie, dlatego jest to idealny sposób na korekcję wad postawy. Pływanie to jeden z najlepszych sposobów na poprawę koordynacji ruchowej i wydolności oddechowej.
  • skoki na skakance - angażują wszystkie mięśnie, poprawiają kondycję, sprawność fizyczną oraz krążenie krwi. Ponadto 30-minutowy trening na skakance pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo warto wykonywać konkretne ćwiczenia tj.:

  • jaskółka - to ćwiczenie na koordynację ruchową wykonuje się stojąc na jednej nodze, pochylając tułów do przodu i rozkładając ramiona na boki. W takiej pozycji warto wytrzymać ok. 5 sek. Ćwiczenie należy powtórzyć na każdą nogę.
  • chodzenie z książką na głowie - to ćwiczenie wpływa na prawidłową postawę ciała i poprawia koordynację ruchową. Do tego ćwiczenia warto wykorzystać ciężką książkę w twardej oprawie.
  • podania piłki w dwójkach - to ćwiczenie w parach. Jeden z ćwiczących podrzuca cały czas piłkę do góry odbijając od czasu do czasu piłkę podaną przed drugą osobę. Ćwiczenie angażuje do pracy nie tylko mięśnie, ale i zmysł wzroku.
Zadanie 2
 
Wykonaj rozgrzewkę przed wykonaniem testu na ocenę własnej koordynacji ruchowej:
 
 
Zadanie 3
 
 

Test częstotliwości ruchów Mekoty - przeskoki obunóż przez listwę.

Sprzęt i pomoce: listwa o wymiarach: długość 50-60 cm, szerokość 2-3 cm, grubość ok. 2 cm, czasomierz - stoper.

Po komendzie start badany wykonuje  przeskoki przez listwę przez 30 sekund i powtarza dwa razy. Wynik to liczba przeskoków w czasie 30 sekund.