Dzisiaj jest poniedziałek, 08 marca 2021 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: 109 dni. Matura za: 57 dni.

Imieniny: Beaty, Wincentego, Jana

ZADANIE 1

Wykonujemy poniższe ćwiczenia, przez 3 wybrane przez siebie dni tygodnia

 

1 DZIEŃ

Ćwiczenia w formie treningu obwodowego.

Zestaw ćwiczeń do wykonania w domu:

1. Lekki trucht w miejscu – 2 min.

2. Siad pasywny przy ścianie (opieramy się plecami o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w pozycji przez około 20 sek. po czym wracamy do pozycji wyjściowej – 3 powtórzenia ćw.)

3. Pompki klasyczne ( na kolanach dziewczęta) – 20 powtórzeń.

4. Brzuszki, ręce splecione za głową – 20 powtórzeń.

5. Przysiady  (wykonujemy na całych stopach do pełnego przysiadu) – 20 powtórzeń.

7. Wykroki do przodu (stań prosto, stopy na szerokości bioder jedną nogą krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem nóg, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą) – 20 powtórzeń.

8. Ustaw się w pozycji klęku podpartego, kolana na szerokości bioder, dłonie na szerokości barków. Unieś nogę zgiętą w kolanie, a następnie ją opuść. Wykonuj ćwiczenie na zmianę) – 20 powtórzeń.

9. Podskoki obunóż - 60

 

2 DZIEŃ

Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Rozgrzewka:

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Krążenia ramion naprzemienne w przód i w tył

Pajacyki – 30 sekund

  1. Przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę – 20 powtórzeń w tempie umiarkowanym
  2. klasyczne pompki, które można modyfikować wedle uznania i potrzeb. Wykonywane z klaśnięciem będą świetnym ćwiczeniem dynamicznym – 2 serie po 10 pompek
  3. Nożyce poziome w leżeniu na plecach – 3 serie po 10 sekund
  4. Rosyjski twister. Ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ćwiczący wykonuje je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo – po 15 razy na każdą stronę
  5. Przysiad podparty, wyrzuty naprzemienne nóg – 30 powtórzeń
  6. Wykroki ze skrętem –  wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą  – po 15 na każdą nogę
  7. Skrętoskłony – czas 20 sek.
  8. Przysiady klasyczne z rękami wyciągniętymi w przód – 20 powtórzeń

 

3 DZIEŃ

Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Rozgrzewka:

Pajacyki – 20 sekund

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Wymachy nóg w przód/w bok/w tył

 

  1. W lekkim rozkroku przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, ręce wyprostowane w przód – po 15 na każdą nogę
  2. Nożyce pionowe w leżeniu na plecach – 2 serie po 10 sekund
  3. Skłony tułowia w przód z postawy – stopy złączone, nogi wyprostowane w kolanach – 15 powtórzeń.
  4. W małym rozkroku, skłony tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 powtórzeń na każdą nogę.
  5. Półprzysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo. –po 5 powtórzeń na każdą nogę.
  6. Pełen przysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo – ilość wedle możliwości.
  7. Siad prosty, skłon tułowia w przód – 20 powtórzeń.
  8. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, stopę przyciągamy do pachwiny, wykonujemy skłon tułowia w przód – po 10 na każdą nogę.
  9. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, układamy stopę na udzie drugiej nogi, wykonujemy skłon tułowia w przód. – po 10 na każdą nogę.

 

ZADANIE 2

Obejrzyj krótkie filmy:

https://youtu.be/Oe_TmF_B1A0

https://youtu.be/lnNSU4kbVvI

 

 

ZADANIE 3

Napisz w kilku zdaniach i wyślij zadanie swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego, na czym polega gra w KORFBALL

 

ZADANIE 1

W tym tygodniu nadal wykonujemy wybrany przez siebie CHALLENGE, czwartą, ostatnią turę ćwiczeń (czwarty tydzień)!

 

ZADANIE 2

Stretching (ang. rozciąganie) – zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni w celu ich uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne "ćwiczenia" łączącym w sobie elementy gimnastyki i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu). Stretching używany jest również jako powszechna, ale zaawansowana, forma rehabilitacji.

Do wykonywania ćwiczeń rozciągających przydatne jest miękkie podłoże, np. mata, rozmaite przyrządy (np. drabinki) oraz luźny strój.

Do głównych faz i zasad stretchingu zalicza się:

  • napinanie poszczególnych mięśni przez 10–15 sek.
  • rozluźnianie na 2–5 sek.
  • rozciąganie przez ok. 10–30 sek.
  • równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu)

Stretching można podzielić na kilka rodzajów:

  • rotacja stawów – rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)
  • rozciąganie dynamiczne – rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)

Obejrzyj film, i ćwicz rozciąganie, stretching wspólnie z prowadzącą 3 razy w tygodniu

https://youtu.be/UGaB6XWgMkE

 

ZADANIE 3

Napisz w kilku zdaniach i wyślij zadanie swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego, na czym polega STRETCHING i czym się charakteryzuje.

 

W tym tygodniu nadal wykonujemy CHALLENGE, który został zamieszczony w poprzednim tygodniu. Wykonujemy go zgodnie z rozpiską przez cały miesiąc, czyli do końca lutego.

 

Zadbaj o to, aby czas poświęcony na dzienną aktywność fizyczną wynosił nie mniej niż 30 min. Przed jakąkolwiek aktywnością wykonaj rozgrzewkę ogólnorozwojową wykorzystując przykład poniżej:

 

Zadanie 1

Rozgrzewka ogólnorozwojowa (10-15 min)

To uniwersalna rozgrzewka, która przygotowuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzewa stawy. Może być wstępem do zajęć gimnastycznych o charakterze ogólnorozwojowym. Taką rozgrzewkę powinno się też przeprowadzać przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

 

    Lekki trucht w miejscu przez 3 minuty.

  

Ćwiczenia w miejscu (po 8 powtórzeń każde)

wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

  • opuszczania rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
  • krążenia ramion (lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach)
  • opad tułowia do przodu, ręce w bok, skręty tułowia zamachem rąk (skrętoskłony);
  • krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;
  • krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
  • krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
  • przysiady - 15
  • podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

Zadanie 2

Obejrzyj film i ćwicz wspólnie z prowadzącą Pilates

 

https://youtu.be/zfFY-Di8wPw

 

Zadanie 3

Napisz w kilku zdaniach i wyślij zadanie swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego, na czym polega PILATES i czym się charakteryzuje.

 

W tym tygodniu nadal wykonujemy wybrany przez siebie CHALLENGE, trzecią turę ćwiczeń (trzeci tydzień)!

 

Zadania 1

Wykonujemy poniższą rozgrzewkę, którą kończyny wykonaniem 25 podskoków w miejscu z uniesieniem kolan po każdym wyskoku

 

Zadanie 2

Obejrzyj film i ćwicz wspólnie z prowadzącą 3 razy w tygodniu!

Tabata

https://youtu.be/IFzliDHlsWA

 

Zadanie 3

Napisz w kilku zdaniach i wyślij zadanie swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego, na czym polega TABATA i czym się charakteryzuje.

 

Zadanie 1

CHALLENGE

 

W tym tygodniu zachęcamy was do podjęcia wyzwania sportowego typu CHALLENGE.

Polega ono na systematycznym wykonywaniu wybranego ćwiczenia zgodnie z podanym harmonogramem.

Cały cykl trwa 30 dni. To oznacza że ćwiczysz codziennie, a nie tylko w dni gdy przypadają lekcje wychowania fizycznego. To tylko kilka minut. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Może ktoś z członków rodziny lub znajomych, chciałby podjąć z tobą takie wyzwanie?

Wybierz dla siebie jeden z dwóch  zestawów przygotowanych dla twojego poziomu.

 

CHALLENGE 1
Pompki skalowane (nie tylko dla kobiet)
Opis: jedna kratka, to jeden dzień.

knee push up - pompka, sets serie,

rest - przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń,

knee push up hold - wytrzymanie w pozycji na ugiętych ramionach

 

 

Tu znajdziesz instrukcję jak prawidłowo wykonać pompkę.
https://weighttraining.guide/exercises/knee push up/

 

 

CHALLENGE 2

Opis: jedna kratka, to jeden dzień.
to failure - robicie maksymalną ilość pompek (np. dwie, trzy)
rest - odpoczynek 30 sekund i tak kolejne serie zgodnie z planem
shoulder taps - w podporze przodem dotykamy na zmianę barku (jak na rysunku)

 

 

Swój wybór zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 2

AEROBIK

https://youtu.be/y5OabVgga0E

 

Zadanie 3

Sen a nasza odporność

 

W obecnych czasach dostrzegamy potrzebę wyjątkowej dbałości o swój organizm. Obejrzyj film i zobacz jaki wpływ na naszą odporność ma sen. Film jest w angielskiej wersji językowej z polskimi  napisami, więc jeżeli się uczysz języka angielskiego, to będzie to świetne, dodatkowe ćwiczenie.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM&feature=share&fbclid=IwAR1geUPzBIE6uIATDeSLwdfEHLgpbg2y0A2QOJLk6NequnajjLefcobDT1M

 

Napisz w kilku zdaniach jaki wpływ ma sen na naszą odporność i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.