Dzisiaj jest sobota, 28 listopada 2020 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: 209 dni. Matura za: 157 dni.

Imieniny: Zdzisława, Lesława, Go¶cierada

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym (od 23.11 do 27.11) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/SO0aKPbxIJo

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw 

 

Zadanie 2

Monitoruj i testuj własną sprawność fizyczną

 

Za pomocą prostego zadania - Test „Padnij Powstań”.

W poniedziałek 23 listopada 2020 r. wykonaj poniższe ćwiczenie jak na obrazie. Przez cały tydzień, starannie przygotowuj się, aby pobić rekord w tym ćwiczeniu.

W piątek 27nlistopada powtórz test, zapisz wyniki i wyślij Twojemu nauczycielowi WF.

Test: „Padnij Powstań”

Wykonaj kombinację następujących prostych ćwiczeń, jak na obrazku. Przygotuj stoper i policz ilość klaśnięć (czyli moment podniesienia rąk do góry jak na obrazku nr 4).

Na wykonanie zadania masz 1 MINUTĘ.

 

 

Wyjaśnienie ćwiczenia:

1) jeden przysiad podparty

2) wyrzut nóg do tyłu

3) powrót do przysiadu podpartego 4) jeden wyskok z klaśnięciem rękami nad głową,

Postaraj się nie opierać kolan o podłogę podczas wykonania ćwiczenia, stopy w lekkim rozkroku lub złączone.

Jeśli będziesz miał/a problem z wykonaniem ćwiczenia, zgłoś to nauczycielowi.

 

Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

ZUMBA

https://youtu.be/N1zTPfkM7f8

 

Zadanie 4

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE PRZEPISY GRY W PIŁKĘ RĘCZNĄ

 

Podstawowe przepisy gry w piłkę ręczną.

 

  • Na boisku znajdują się dwie drużyny grające przeciwko sobie, które próbują zdobyć punkty rzucając piłką do bramki drużyny przeciwnej.
  • Na boisku może znajdować się 6 zawodników i 1 bramkarz. Każda drużyna łącznie z rezerwowymi, składa się maksymalnie z 14 zawodników.
  • Zwycięża drużyna, która zdobyła więcej bramek w czasie gry.
  • Podczas trwania meczu, zawodnicy na boisku i rezerwowi, mogą się wymieniać między sobą bez ograniczeń.
  • Różne wielkości piłek są używane dla różnych grup wiekowych/płci.
  • Wysokość bramki to 2 metry, a szerokość ‐ 3 metry.
  • Standardowy mecz trwa 2 x 30 minut, przerwa podczas meczu trwa 10 minut.
  • Na początku pierwszej i drugiej połowy, a także po zdobyciu bramki następuje rzut rozpoczynający grę od połowy boiska.

Wyróżnia się następujące rzuty:

  • rzut rozpoczynający grę,
  • rzut wolny z 9 metrów,
  • rzut od bramki,
  • rzut karny z 7 metrów,
  • rzut z linii bocznej.

Podczas wykonywania rzutów wolnych, minimalny, dozwolony odstęp od przeciwnika to 3 metry.

 

Zawodnik atakujący może:

  • Rzucać i łapać piłkę rękoma,
  • Podawać piłkę do zawodnika z drużyny,
  • W sposób ciągły kozłować piłkę jedną ręką i łapać ją ponownie,
  • Zrobić maksymalnie 3 kroki z piłką,
  • Poruszać się poza polem bramkowym,
  • Dotykać piłkę w powietrzu nad polem bramkowym, nie wchodząc na pole,
  • Podawać piłkę tak aby stworzyć okazję do oddania rzutu na bramkę przeciwnika.

Zawodnik broniący może:

  • Używać rąk i ramion do blokowania piłki,
  • Zastawiać ciałem zawodnika atakującego,
  • Pozostawać poza polem bramkowym,
  • Pozostawać przynajmniej 3 metry od atakującego zawodnika podczas wprowadzania piłki do gry.

Bramkarz może:

- Dotykać piłki jakąkolwiek częścią ciała w polu bramkowym,

- Pozostawić pole bramkowe bez piłki i grać w polu gry.

 

Atakującemu nie wolno:

- Przetrzymywać piłki dłużej niż 3 sekundy,

- Kozłować piłki, łapać ją i kozłować ponownie = błąd podwójnego kozłowania,

- Wchodzić w pole bramkowe lub dotykać piłki leżącej wewnątrz pola bramkowego,

- Przetrzymywać piłki bez stwarzania okazji do zdobycia punktów = gra pasywna.

 

Broniącemu nie wolno:

- Wyrywać lub wybijać piłki z rąk zawodnika atakującego,

- Powstrzymywać zawodnika atakującego za strój/ciało, popychać go, wbiegać lub wskakiwać na niego,

- Wchodzić na pole bramkowe podczas obrony,

- Przeszkadzać zawodnikowi atakującemu w czasie ataku.

 

Bramkarzowi nie wolno:

- Wychodzić z piłką z pola bramkowego spoza linii 6 metrów,

- Wchodzić na pole bramkowe z piłką, jeśli wcześniej znajdował się poza.

 

FAIR PLAY I PROCEDURY

Pięknem piłki ręcznej są zasady fair play. Dwaj sędziowie są odpowiedzialni za dopilnowanie przestrzegania zasad fair play. Stopniowane kary są przyznawane drużynie, zawodnikom, którzy nie przestrzegają zasad fair play, lub naruszają przepisy gry w inny sposób.

Stopniowane kary:

1) ostrzeżenie -żółta karta

2) 2‐minutowe wykluczenie

3) dyskwalifikacja – czerwona karta

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE RAMION

Zadanie polega na regularnym (od poniedziałku do piątku) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięsnie ramion. Poniżej są podane adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany poniżej sposób.

Wybieramy trzy ćwiczenia i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami zrób minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion:

Ćwiczenia są o bardzo zróżnicowanej trudności, na pewno znajdziesz coś dla siebie.

 

Zadanie 2

WYKONAJ TEST SPRAWNOŚCI

W poniedziałek 16 listopada wykonaj poniższy test.

Przez cały tydzień, przygotowując się do testu, wykonuj wybrane ćwiczenia z zadania 1. W piątek 20 listopada powtórz test. Zapisz wyniki i wyślij Twojemu swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego.

Test – Deska (Plank)

Wykonaj podpór przodem - pozycja, jak do pompki. Nie opieraj kolan o podłoże. Ręce wyprostowane w łokciach. Stopy w lekkim rozkroku. Poniżej podany jest link do filmiku. To trzecia wersja „deski” demonstrowana przez instruktora. Wytrzymaj w tej pozycji, jak najdłużej.

https://www.youtube.com/watch?v=HrjC68WNSlE

Jeśli będziesz miał/miała problem z wykonaniem tej wersji zrób którąkolwiek wersje z filmiku.

 

Zadanie 3

ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE

Obejrzyj filmik z linku i odpowiedz na pytania:

Film 1

https://www.youtube.com/watch?v=gY3yacVr2yo&fbclid=IwAR1cs0DT0Fe1eOfN_9T-Ep_4NSbxAzTa_Ay5iTSsTZ-MV4fG3pLQJmB6fEA

Film 2

https://www.youtube.com/watch?v=Pq4c3vb4Ej4

  1. Dlaczego słodycze są niezdrowe?
  2. Podaj przykład Twojego dobrego nawyku żywieniowego.
  3. Ile wody powinno się w ciągu dnia?
  4. Podaj przykłady złych nawyków żywieniowych?
  5. Podaj przykłady dobrych nawyków żywieniowych?
  6. Na podstawie filmików z linku wypisz 10 zasad zdrowego żywienia.

Prace proszę wysłać do piątku 20 listopada 2020 r. przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wychowania fizycznego.

 

Zadanie 4

AEROBIK

https://youtu.be/P9XuGzvDOi4

 

Zadanie 5

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWE PRZEPISY GRY W SIATKÓWKĘ

 

Podstawowe przepisy gry w piłkę siatkową

Boisko i piłka:

• Boisko do gry jest prostokątem o wymiarach 18 x 9 m..

• Wszystkie linie boiska mają szerokość 5 cm.

• Dwie linie boczne i dwie linie końcowe ograniczające boisko są wykreślone wewnątrz boiska.

• Oś linii środkowej dzieli boisko na dwa równe pola o wymiarach 9 x 9 m każde. Znajduje się ona pod siatką pomiędzy liniami bocznymi.

• Na każdej stronie pola gry, wyznaczone jest pole ataku, poprzez linię ataku, której zewnętrzna krawędź wykreślona jest 3 m od osi linii środkowej.

• Siatka umieszczona jest pionowo nad osią linii środkowej a jej górna krawędź znajduje się na wysokości 2,43 m dla mężczyzn i 2,24 m dla kobiet.

• Piłka musi mieć kształt kulisty. Obwód piłki wynosi 65 - 67 cm a jej ciężar 260 - 280 g.

Zespół oraz przepisy dotyczące pozycji i poruszania sie po boisku, a także zmian w zespole

• Zespół może składać się maksymalnie z 14 zawodników.

• Koszulki zawodników muszą być ponumerowane od l do 18 włącznie. Numery muszą być umieszczone po środku koszulki na piersiach i plecach. Wysokość numerów musi wynosić, co najmniej 15 cm na piersiach i 20 cm na plecach.

• W grze musi uczestniczyć po sześciu zawodników w każdym zespole. Porządek rotacji zawodników grających na boisku jest określony przez ustawienie początkowe zespołów.

• Porządek ten musi być zachowany w ciągu całego seta.

• Zawodnicy niewystępujący w ustawieniu początkowym są zawodnikami rezerwowymi w tym secie.

• Każdy zespół spośród 12-tu zawodników zgłoszonych do gry może zarejestrować jednego zawodnika wyspecjalizowanego w grze obronnej zwanego "Libero".Libero może grać wyłącznie jako zawodnik linii obrony i nie wolno mu atakować z żadnego miejsca (włączając całe boisko i wolną strefę), jeśli w momencie kontaktu z piłką, piłka jest całkowicie powyżej górnej taśmy siatki. Libero nie może zagrywać, blokować lub wykonywać próby bloku

• W momencie uderzenia piłki przez zawodnika zagrywającego, każdy zespół musi znajdować się na własnej połowie boiska, ustawiony zgodnie z porządkiem rotacji (z wyjątkiem zawodnika zagrywającego). Pozycje zawodników numerowane są następująco:

• Jeśli zespół odbierający zagrywkę zdobywa prawo do wykonywania zagrywki, zawodnicy dokonują zmiany pozycji, przesuwając się o jedną pozycję zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zawodnik z pozycji 2 przechodzi na pozycję l, zawodnik z pozycji l przechodzi na pozycję 6, itd...

• Zmiana zawodników może nastąpić po dokonaniu zapisu w protokole i polega na opuszczeniu boiska przez zawodnika i wejściu na jego miejsce innego zawodnika (z wyjątkiem Libero).

• W celu dokonania zmiany konieczne jest uzyskanie zgody sędziów.

• Zespół może w jednym secie dokonać maksimum 6 zmian.

Rozpoczęcie meczu, akcji oraz warunki zdobycia punktu

• Przed spotkaniem sędzia pierwszy dokonuje losowania w celu określenia zespołu, który wykona pierwszą zagrywkę oraz stron boiska, na których zespoły będą grały w pierwszym secie.

• Jeśli rozgrywany jest set decydujący sędzia pierwszy ponownie dokonuje losowania.

• Zespół zdobywa punkt:
   - po udanym umieszczeniu piłki na boisku przeciwnika
   - kiedy przeciwny zespół popełni błąd
   - kiedy przeciwny zespół/zawodnik zostanie ukarany ostrzeżeniem

• Jeśli zagrywający zespół wygra akcję, zdobywa punkt i zagrywa dalej.

• Jeśli odbierający zespół wygra akcję, zdobywa punkt i wykonuje następną zagrywkę.

• Seta (z wyjątkiem seta decydującego - 5-tego) wygrywa zespół, który pierwszy uzyska 25 punktów z różnicą minimum dwóch punktów.

• Spotkanie wygrywa zespół, który wygra trzy sety. W przypadku równości wygranych setów 2:2, decydującego seta (5-tego) wygrywa zespół, który pierwszy uzyska 15 punktów z różnicą minimum dwóch punktów.

• Akcja rozpoczyna się w momencie uderzenia piłki przez zawodnika zagrywającego, po zezwoleniu sędziego pierwszego na wykonanie zagrywki.

• Akcja jest zakończona w momencie popełnienia błędu, który został odgwizdany przez jednego z sędziów. W przypadku nie wystąpienia błędu akcja jest zakończona w momencie gwizdka sędziego.

• Piłka jest w boisku, kiedy dotyka powierzchni boiska, włączając w to linie ograniczające boisko.

• Każdy zespół ma prawo do maksimum trzech odbić piłki (plus dotknięcie piłki przez blok) w celu przebicia jej nad siatką na stronę przeciwnika. Jeśli nastąpi więcej odbić zespół popełnia błąd.

Błędy odbicia piłki

• CZTERY ODBICIA: zespół wykona cztery odbicia zanim przebije piłkę na stronę przeciwnika

• PIŁKA RZUCONA: piłka nie została odbita, lecz złapana lub rzucona

• ODBICIE Z POMOCĄ: zawodnik korzysta z pomocy partnera lub dowolnego przedmiotu w celu dosięgnięcia piłki wewnątrz pola gry

• PODWÓJNE ODBICIE: zawodnik odbija piłkę dwa razy bezpośrednio po sobie, lub piłka dotyka po kolei kilku części jego ciała.

Zagrywka

• Zagrywka jest to wprowadzenie piłki do gry przez prawego zawodnika linii obrony, znajdującego się w polu zagrywki

• Jeśli zespół zagrywający wygra akcję, zawodnik, który zagrywał (lub zawodnik, który go zmienił) będzie zagrywał nadal.

• Jeśli zespół odbierający wygra akcję, uzyskuje prawo do zagrywki i dokonuje rotacji przed jej wykonaniem. Zagrywkę będzie wykonywał zawodnik, który przechodzi z pozycji prawego ataku na prawego obrony.

• WYKONANIE ZAGRYWKI
o Piłka musi być uderzona dłonią lub dowolną częścią ręki po podrzuceniu jej w górę lub opuszczeniu w dół z dłoni
o Dozwolone jest tylko jedno podrzucenie piłki. Dozwolone jest również kozłowanie piłki oraz przekładanie jej z ręki do ręki
o Zagrywka wykonana przed gwizdkiem sędziego pierwszego jest nieważna i musi być powtórzona.
o Zawodnik musi wykonać zagrywkę w ciągu 8 sekund od gwizdka sędziego pierwszego na zagrywkę.

• Blokowanie jest to akcja zawodników w pobliżu siatki, którzy sięgają powyżej górnej taśmy siatki w celu uniemożliwienia przejścia piłki z pola przeciwnika. Jedynie zawodnicy linii ataku mogą uczestniczyć w bloku spełnionym.

• Blokowanie zagrywki przeciwnika jest zabronione.

Przerwy

• Regulaminowymi przerwami w grze są: PRZERWY NA ODPOCZYNEK i PRZERWY NA ZMIANĘ ZAWODNIKÓW.

• Każdy zespół ma prawo w każdym secie do maksimum dwóch przerw na odpoczynek i sześciu zmian zawodników.

• Wszystkie przerwy między setami trwają po trzy minuty każda. Przerwy przeznaczone są na zmianę stron.

Kalkulator BMI
Kalkulator BMI (Body Mass Index) daje każdemu możliwość szybkiego i wygodnego obliczenia własnego
wskaźnika masy ciała. BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w
metrach). Wskaźnik ten wykorzystywany jest przede wszystkim do oceny ryzyka pojawienia się groźnych
chorób: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, czy nawet nowotworów. Większość tych
chorób jest związana z otyłością i dlatego kalkulator BMI to tak przydatne narzędzie.
Zakresy wartości BMI:
 mniej niż 16 - wygłodzenie
 16 - 16.99 - wychudzenie
 17 - 18.49 - niedowaga
 18.5 - 24.99 - wartość prawidłowa
 25 - 29.99 - nadwaga
 30 - 34.99 - I stopień otyłości
 35 - 39.99 - II stopień otyłości
 powyżej 40 - otyłość skrajna
 

Czym jest BMI?
BMI jest jednym z ważnych wskaźników określających nasz stan fizyczny, ale niestety nie wystarczającym.
Bardzo ważnym uzupełnieniem BMI jest wskaźnik ilości tłuszczu brzusznego - zbyt duży może oznaczać
niebezpieczną otyłość brzuszną i to nawet przy prawidłowym BMI! Ponadto, paradoksalnie, badania
naukowe wskazują, że osoby z lekką nadwagą zwykle są zdrowsze i żyją dłużej od osób z tzw. "prawidłową
wagą". Pojawiają się nawet głosy, że ustalony arbitralnie przez WHO próg nadwagi (25) jest zbyt niski.
Pamiętaj
Kalkulator BMI obrazuje przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie. W przypadku niektórych osób
wskaźnik BMI może sugerować błędne wnioski. Osoby aktywne fizycznie, uprawiający sport, mogą
posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową a nie z ilością tłuszczu w organizmie. Ponadto nie
zaleca się stosowania wskaźnika BMI do oznaczania wagi ciała dla dzieci do ok. 14 roku życia oraz dla kobiet w ciąży.
Materiały ze strony bmi-online
 

Zadanie domowe na ten tydzień to obliczyć przy użyciu kalkulatora swój wskaźnik BMI oraz wykonać trzykrotnie zestaw 8 ćwiczeń zawartych w filmiku

https://youtu.be/8_V-yTm1WBU

Warto
posłuchać zawartych tam również wskazówek dietetycznych. Nie wszyscy mamy aktualnie problem z oponką ale lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego też zachęcamy do podjęcia wyzwania na ten tydzień i przesłania do piątku wyników swoich działań. Powodzenia!

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym (trzy razy w tygodniu – od 9.11 do 13.11 oraz dwa razy w tygodniu – od 16.11 do 20.11) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/XV3g2c9SC-g

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw 

W części głównej jest bardzo dużo ćwiczeń do wyboru. Jeśli Ci się spodobają, możesz wykonać je wszystkie, ćwicząc razem z prowadzącą. 

 

Zadanie 2

WYKONAJ TEST SZYBKOŚCI Z INDEKSU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ KRZYSZTOFA ZUCHORY

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się, na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne w znikomym stopniu jest wymagane.

Każdego dnia w okresie 27-30 kwietnia 2020 r. wykonaj raz dziennie poniższy test.

Wykonaj szybki bieg w miejscu przez 10 sekund z wysokim uniesieniem kolan i z klaśnięciem pod uniesioną nogą. Policz, ile klaśnięć wykonałeś.

 

Dziewczęta                Chłopcy                     Punkty

12 klaśnięć                 15 klaśnięć                 minimalny 1 punkt

16 klaśnięć                 20 klaśnięć                 dostateczny 2 punkty

20 klaśnięć                 25 klaśnięć                 dobry 3 punkty

25 klaśnięć                 30 klaśnięć                 bardzo dobry 4 punkty

30 klaśnięć                 35 klaśnięć                 wysoki 5 punktów

35 klaśnięć                 40 klaśnięć                 wybitny 6 punktów 

 

Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

UTRZYMYWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY PODCZAS PRACY NA KOMPUTERZE 

 

Na podstawie krótkiego filmiku napisz, na co zwrócić szczególną uwagę podczas przyjmowania pozycji siedzącej przed komputerem. Odpowiedź wyślij swojemu nauczycielowi. 

https://youtu.be/zyGzI-KdP8E 

Staraj się stosować do zasad pokazanych w filmie. Pamiętaj, by robić przerwy w pracy, wykonywać ćwiczenia oraz codziennie jak najwięcej się ruszać – gdy tylko jest to możliwe.

 

Prace proszę wysłać do piątku przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wychowania fizycznego.

 

Zadanie 4

AEROBIK

https://youtu.be/A2sn69SCjfs

 

Zadanie 5

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE PRZEPISY GRY W KOSZYKÓWKĘ

 

Podstawowe przepisy koszykówki.

Urządzenia i sprzęt

Boisko do gry winno mieć szerokość 13-15 m, długość 24-28 m. Nawierzchnia boiska może być: kortowa, asfaltowa, ziemna lub drewniana (parkiet).
W środku boiska wyznacza się koło o promieniu 1,80 m. Na liniach końcowych, pod kątem prostym do podłoża, zamocowane są tablice o wymiarach 120 X 180 cm. Tablice powinny być z twardego drewna lub przezroczystego tworzywa. Powierzchnie ich powinny być gładkie i jeżeli nie są wykonane z przezroczystego materiału, pomalowane na biało.
Dolne krawędzie tablic powinny znajdować się na wysokości 2,75 m od podłoża, a urządzenia podtrzymujące tablice, co najmniej 40 cm od linii końcowej w głąb, środek tablicy zaś w odległości 120 cm od linii końcowej (nad boiskiem).
Na środku tablicy, na wysokości 3,05 m od podłoża, zamocowane są obręcze (o średnicy wewnętrznej 45 cm), które po zawieszeniu siatek stanowią kosze. Po obu stronach boiska oznacza się tzw. "pola 3 sekund" (5,80 m od linii końcowej) oraz pola rzutów wolnych. Piłka do gry powinna być kulista, o obwodzie 75-78 cm i ciężarze 600-650 g.

Zawodnicy
Drużyna składa się z 12 zawodników (z czego 5 znajduje się na boisku). Zawodnicy rezerwowi mogą wejść do gry na wymianę za zgodą sędziego zawodów (w czasie przerwy w grze). Drużyna może wykonać dowolną liczbę zmian swego składu, z tym, że czas trwania jednej zmiany nie może być dłuższy niż 20 s, niezależnie od liczby zmienianych zawodników. Zawodnicy muszą mieć jednolite stroje oraz numery na koszulkach od 4 do 15, zaznaczone kontrastowym kolorem. Wskazane jest, aby numery były umieszczone z tyłu (większe) i z przodu (mniejsze).

Podstawowe zasady i przepisy gry
Czas gry wynosi 4 x 10 min. Pomiędzy pierwszą i drugą oraz trzecią i czwartą kwartą przerwa trwa 2 minuty, natomiast pomiędzy druga, a trzecią kwartą 15 minut. Czas gry może być skrócony w zależności od wieku uczestniczących zawodników oraz od systemu przeprowadzanych rozgrywek. Od 1 października 2003 zwiększono liczbę czasów na żądanie trenera z czterech do pięciu oraz zniesiono obowiązek brania czasu w każdej kwarcie. W pierwszych 20 minutach trener będzie mógł wziąć dwa czasy, a w drugich trzy. Oznacza, to, że szkoleniowiec będzie mógł wziąć trzy czasy w czwartej, ostatniej kwarcie.
Do czasu gry nie wlicza się przerw w grze, tzw. okresów, kiedy piłka jest "martwa". Okresy te są odliczane przez mierzącego czas. Piłka jest martwa wówczas, gdy gra została przerwana na sygnał sędziego lub po zdobyciu kosza.

Celem gry jest wrzucenie piłki do kosza przeciwnika. Kosz uzyskany rzutem z gry ma wartość 2 p., kosz z rzutu wolnego - l p., a sprzed linii 6,25 m - 3 p. Wygrywa ta drużyna, która w przepisowym czasie gry zdobędzie większą liczbę punktów. Jeśli po upływie czasu gry wynik jest remisowy, sędzia zarządza 5-minutową dogrywkę. Jeśli w czasie pierwszej dogrywki nie nastąpiło rozstrzygnięcie zarządza drugą.

W grze obowiązują następujące podstawowe przepisy:
- Piłka może być podawana, rzucana lub kozłowana rękami.
- Uderzenie piłki pięścią lub nogą jest przekroczeniem przepisów.
- Poruszanie się z piłką jest możliwe tylko wówczas, gdy zawodnik odbija ją o podłogę (kozłuje).
- Kozłować wolno tylko jedną ręką. Po schwytaniu piłki nie można ponownie kozłować.
W grze obowiązują następujące ograniczenia w czasie:
- w ciągu 5 s od gwizdka sędziego należy wprowadzić piłkę do gry (wyrzut z autu),
- jeżeli zawodnik trzymający piłkę przez 5 s nie podaje, nie rzuca i nie kozłuje piłki, uważa się ją za przetrzymaną,
- w ciągu 5 s należy wykonać rzut wolny podyktowany przez sędziego,
- każda drużyna ma 24 sekundy na przeprowadzenie akcji, oraz 8 sekund na wyjście z własnej połowy,
- nie wolno zawodnikowi pozostawać ponad 3 s w "polu 3 sekund" przeciwnika, kiedy piłka znajduje się w posiadaniu drużyny zawodnika.

Karą za przekroczenie wyżej wymienionych przepisów o czasie jest utrata piłki i przyznanie jej drużynie przeciwnej.

W kontaktach z przeciwnikiem nie wolno: popychać, trzymać, uderzać, utrudniać mu poruszania się, spychać.
W przypadkach nieprawidłowego zetknięcia się z przeciwnikiem następują tzw. przewinienia osobiste. Są one karane rzutami wolnymi (osobistymi). Mogą zaistnieć przypadki, że sędzia określa przewinienie jako obustronne. Wtedy piłkę do gry wprowadza się rzutem sędziowskim.
W każdej kwarcie po czwartym faulu zespołu kolejny karany będzie dwoma rzutami wolnymi.
Przewinienie techniczne karane będzie jednym rzutem wolnym, a nie dwoma jak dotychczas. Piłkę po rzucie wyprowadzać będzie drużyna zawodnika, który wykonywał rzut wolny.
Inne przekroczenia, jak np. niesportowe zachowanie się zawodników, określa się jako przewinienie techniczne. Karą za tego rodzaju przewinienie jest rzut wolny wykonany przez zawodnika drużyny przeciwnej (techniczny). Dalszą konsekwencją w szczególnie drastycznych przypadkach przekroczeń tego typu jest dyskwalifikacja i wykluczenie z gry. Zawodnik, który popełnił 5 przewinień osobistych albo technicznych, musi opuścić boisko.

Sędziowanie zawodów w koszykówce
Zanim przystąpicie do organizowania zawodów, zapoznajcie się z sygnałami sędziowskimi w koszykówce.
Komisję sędziowską w koszykówce stanowią:
- sędzia główny,
- sędzia pomocniczy,
- sekretarz,
- sędzia mierzący czas.
Jest to pełna obsada według przepisów Polskiego Związku Koszykówki.
Sędzia prowadzący zawody ma obowiązek dokładnej znajomości przepisów. Przed spotkaniem sprawdza wyposażenie i stan boiska oraz uprawnienia zawodników do gry.
Sekretarz wypełnia protokół, sumuje zdobyte punkty, wpisuje przewinienia oraz sygnalizuje sędziemu zmiany zawodników i przerwy w grze.
Sędzia mierzący czas odlicza przerwy w grze, sygnalizuje o upływie określonego czasu.
W zawodach szkolnych komisja sędziowska może się składać z sędziego prowadzącego zawody oraz sekretarza, który równocześnie mierzy czas.

 

 

 

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNE BRZUCHA.

Zadanie polega na regularnym (od środy do piątku) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięsnie brzucha. Poniżej są podane adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany poniżej sposób.

Wybieramy trzy ćwiczenia i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń gdzie ćwiczymy naprzemiennie np. lewa, prawa strona należy wykonać 30 powtórzeń.

Np.: Ćwiczenie 1, mięsień prosty brzucha – unoszenie klatki piersiowej. Połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na macie.

Wykonaj 3 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.
Wg schematu wykonaj pozostałe dwa ćwiczenia.
Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://www.facebook.com/jedrzejczakotylia/videos/235195017675311/

Ćwiczenia wzmacniające mieśnie brzucha:

https://www.youtube.com/watch?v=9VtMid8rlMA&t=283s  6 min. Szybki Trening Mięśni Brzucha

https://www.youtube.com/watch?v=FEcK5mdeOJk&t=160s  6 min. Trening Mięśni Prostych i Skośnych Brzucha

https://www.youtube.com/watch?v=Md2cjzMe4eY&t=206s  8 min. Trening na Sześciopak

 

Zadanie 2

WYKONAJ TEST SPRAWNOŚCI

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne, jest wymagane, choć w znikomym stopniu.

Przed wykonaniem testu należy zrobić rozgrzewkę i przygotować stoper. Pamiętajcie aby odcinek lędźwiowy pleców był cały czas przyklejony do podłogi!

Test należy wykonać w piątek oraz przesłać wyniki do swoich nauczycieli wychowania fizycznego!

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne, jest wymagane, choć w znikomym stopniu.

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA

Połóż się na plecach, wykonuj „nożyce poziome/ poprzeczne” tak długo, jak Ci się uda.

K/M

1 pkt – 10 sek./ 30 sek.
2 pkt – 30 sek./ 1 min
3 pkt – 1 min./ 1,5 min
4 pkt – 1,5 min./ 2 min
5 pkt – 2 min./ 3 min
6 pkt – 3 min./ 4 min

 

Zadanie 3

OPISZ JAKIE MA ZNACZENIE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA DLA ZDROWIA.

W kilku zdaniach postaraj się odpowiedzieć na pytanie jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Prace proszę wysłać w piątek przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wf wraz z wynikiem testu Zuchory dotyczącym siły mięśni brzucha.