Dzisiaj jest piątek, 31 marca 2023 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: 84 dni. Matura za: 34 dni.
Imieniny: Beniamina, Kornelego, Balbiny
Zadanie 1
Trening nóg – popraw swój wyskok
UWAGA! Wszystkie ćwiczenia można robić z obciążeniem (typu butelki z wodą lub plecak) lub bez niego. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o ćwiczeniach rozciągających mięśnie nóg po treningu. Poniższe ćwiczenia wykonuj dokładnie, z mocą, ale bez pośpiechu.
1. Wyskok z hantlami.
Stań z hantlami trzymanymi na udach (można ćwiczyć bez hantli, jeśli ktoś ich nie ma). Ugnij kolana, lekko pochylając się do przodu. Wybij się do góry, jednocześnie prostując plecy i unosząc do góry tylko barki. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń.
2.Przysiad ze sztangą.
Stań ze sztangą (można użyć dawno nie wykorzystywanych plecaków) do środka możecie włożyć książki – w granicach rozsądku i wytrzymałości – założyć plecak na plecy). Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża, a potem dynamicznie wróć do stania. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar (dołóż książek), ale zrób mniej powtórzeń. W sumie zrób 4 serie.
3. Wyskok z przysiadu
Zrób przysiad, ale nie zniżaj pośladków poniżej kolan. Dynamicznie wyskocz w górę, pomagając sobie wymachem ramion. Wyląduj na ugiętych kolanach. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.
4. Wyskok z hantlami
Zrób przysiad (uda równoległe do podłoża), trzymając w wyprostowanych po bokach ramionach hantle. Dynamicznie wyskocz w górę, nie zmieniając pozycji ramion. Lądując, od razu przejdź do przysiadu. Zrób 4 x 5 powtórzeń.
5. Wejścia na podwyższenie
Stań przed ławeczką z hantlami w dłoniach (zamiast hantli w rękach możesz założyć plecak). Postaw jedną nogę na ławce i wyprostuj się, trzymając drugą nogę w powietrzu. Wróć do pozycji startowej. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar, ale zrób mniej powtórzeń. W sumie wykonaj 4 serie.
6. Wyskok z podciąganiem kolan
Stań w rozkroku. Zrób przysiad i dynamicznie wybij się w górę, podciągając jednocześnie kolana blisko klatki. Wyląduj na palcach, od razu przechodząc do przysiadu. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.
Z powyższych ćwiczeń wybierz 5 i wykonaj je w odpowiednich seriach i powtórzeniach, dwa-trzy razy w tygodniu.
Poniżej przykładowa rozgrzewka, która należy wykonać przed wykonaniem ćwiczeń:
Zadanie 2
Próba skoczności z testu Zuchory – skok w dal z miejsca.
Stań przed wyznaczoną przez siebie linią (możesz użyć kawałka sznurka). Wykonaj skok w dal z miejsca obunóż. Zmierz odległość od pięty do wyznaczonej linii skoku wielokrotnością długości swojej stopy („tip – topkami”). Wynik zaokrąglij do całej stopy. Ćwiczenie wykonuj w butach i na gładkiej powierzchni, bez dywanu.
Jeśli nie masz miejsca w domu, a masz możliwość – wykonaj test na zewnątrz.
Dziewczęta / chłopcy.
5 stóp – 1 punkt
6 stóp – 2 punkty
7 stóp – 3 punkty
8 stóp – 4 punkty
9 stóp – 5 punktów
10 stóp – 6 punktów
Wynik testu prześlij do swojego nauczyciela wychowania fizycznego.
Zadanie 3
Zasady bezpiecznego treningu.
Dobry trening kojarzy nam się ze zmęczeniem i radością z przeprowadzonych ćwiczeń. O wiele rzadziej myślimy o tym, jak go przeprowadzić, by dał nam same korzyści – przy uniknięciu błędów. Brak dobrego trenera, złe nawyki treningowe, nieodpowiednia rozgrzewka lub jej brak, przemęczenie organizmu – te elementy mogą nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Ćwiczenia niewłaściwie wykonywane i utrwalane przez dłuższy czas mogą doprowadzić do poważnych uszkodzeń stawów, więzadeł, ścięgien. Ostatecznie eliminują nas na długie miesiące z aktywności fizycznej. Nie trzeba już chyba nawet wspominać, jak kosztowne jest leczenie i rehabilitacja uszkodzeń. Dla bezpieczeństwa treningu nie mniej ważne jest dokładne i staranne wykonywanie ćwiczeń zgodnie ze wskazaniami trenera, odpowiednio długi sen, odpoczynek, racjonalne odżywianie, kontrola własnego zdrowia. Odnoszone przez sportowców kontuzje najczęściej nie są przypadkowe.
Proszę, obejrzyjcie załączony poniżej w linku filmik. Zwróćcie szczególną uwagę na wskazówki trenera.
https://www.youtube.com/watch?v=5sTht5-W4ZY
- Szczegóły
Zadanie 1
WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW
Zadanie polega na regularnym (trzy razy w tygodniu – od 12 do 16 kwietnia oraz dwa razy w tygodniu – od 19 do 23 kwietnia 2021 r.) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób:
wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.
Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.
Przykładowa rozgrzewka:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:
Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:
W części głównej jest bardzo dużo ćwiczeń do wyboru. Jeśli Ci się spodobają, możesz wykonać je wszystkie, ćwicząc razem z prowadzącą.
Zadanie 2
WYKONAJ TEST SZYBKOŚCI Z INDEKSU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ KRZYSZTOFA ZUCHORY
Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się, na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne w znikomym stopniu jest wymagane.
Każdego dnia w okresie 12-16 kwietnia 2021 r. wykonaj raz dziennie poniższy test.
Wykonaj szybki bieg w miejscu przez 10 sekund z wysokim uniesieniem kolan i z klaśnięciem pod uniesioną nogą. Policz, ile klaśnięć wykonałeś.
Dziewczęta Chłopcy Punkty
12 klaśnięć 15 klaśnięć minimalny 1 punkt
16 klaśnięć 20 klaśnięć dostateczny 2 punkty
20 klaśnięć 25 klaśnięć dobry 3 punkty
25 klaśnięć 30 klaśnięć bardzo dobry 4 punkty
30 klaśnięć 35 klaśnięć wysoki 5 punktów
35 klaśnięć 40 klaśnięć wybitny 6 punktów
Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego.
Zadanie 3
UTRZYMYWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY PODCZAS PRACY NA KOMPUTERZE
Na podstawie krótkiego filmiku napisz, na co zwrócić szczególną uwagę podczas przyjmowania pozycji siedzącej przed komputerem. Odpowiedź wyślij swojemu nauczycielowi.
Staraj się stosować do zasad pokazanych w filmie. Pamiętaj, by robić przerwy w pracy, wykonywać ćwiczenia oraz codziennie jak najwięcej się ruszać – gdy tylko jest to możliwe.
Prace proszę wysłać do piątku przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wychowania fizycznego.
Zadanie 4
AEROBIK
Zadanie 5
PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE ZASADY BEZPIECZNEGO KORZYSTANIA Z SILOWNI
- Szczegóły
Zadanie 1
WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW
Zadanie polega na regularnym dwa razy w tygodniu – od 19 do 23 kwietnia 2021 r. wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób:
wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.
Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.
Przykładowa rozgrzewka:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:
Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:
- Szczegóły
ZADANIE 1
Rozgrzewka:
Skip A – 30 sekund
Skip C – 30 sekund
- Krążenia ramion naprzemienne w przód i w tył – 20 powtórzeń
- przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę – 20 powtórzeń w tempie umiarkowanym
- wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady klasyczne z rękami wyciągniętymi w przód – 20 powtórzeń
- Ćwiczenie rozgrzewkowe na mięśnie brzucha. Ćwiczący wykonuje je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo – po 15 razy na każdą stronę
- Przysiad podparty, wyrzuty naprzemienne nóg – 30 powtórzeń
- Wykroki ze skrętem – wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą – po 15 na każdą nogę
- Skrętoskłony – czas 20 sek.
- Podskoki - 30
ZADANIE 2
Trening nóg dla początkujących i nie tylko.
Trening nóg jest bardzo ważny. Rozbudowane nogi, prezentują się nie tylko ładnie i estetycznie, ale również umięśnione uda i łydki stanowią mocny fundament dla całego naszego ciała.
Pamiętajmy, że rozbudowane, mocne nogi doskonale wspierają nasz kręgosłup. To również znakomita ochrona dla stawów kolanowych. Umięśnione nogi pomagają bowiem uniknąć nam kontuzji, m.in. uszkodzenia więzadeł czy naderwanych torebek stawowych.
Zapoznajcie się z poniższym artykułem:
Wykonajcie co najmniej dwa treningi nóg. Ćwiczenia pod adresem:
ZADANIE 3
Jak zmierzyć swoją gibkość?
Gibkość jest bardzo ważnym elementem ogólnej sprawności organizmu. Międzynarodowe Stowarzyszenie Fitnessu (IFA – International Fitness Association) poleca do jej pomiaru prosty test. Do jego wykonania będziesz potrzebować jedynie centymetra krawieckiego, bądź innej taśmy do mierzenia.
Wykonanie:
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Stopy rozstaw w odległości 25 centymetrów od siebie. Taśmę ułóż tak, by wartość 35cm znajdowała się w okolicy pięt, a jej początek skierowany był w stronę kolan. Wykonaj skłon tułowia w przód wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Dłonie trzymaj złączone ze sobą grzbietami. Wykonaj trzy próby sięgnięcia rękami jak najdalej, zanotuj najdalszą odległość, w której uda ci się chwilę wytrzymać.
Wynik testu interpretuje się w zależności od wieku i płci, według poniższej tabeli:
Mężczyźni:
|
20 lat |
30 lat |
40 lat |
50 lat |
60 lat |
||
|
Wspaniale |
+ 55 cm |
+ 52,5 cm |
+ 50 cm |
+ 47,5 cm |
+ 45 cm |
|
|
Dobrze |
40-52,5 cm |
37,5-50 cm |
35-47,5 cm |
32,5-45 cm |
30-42,5 cm |
|
|
Średnio |
30-42,5 cm |
30-35 cm |
27,5-32,5 cm |
25-30 cm |
25-30 cm |
|
|
Słabo |
Poniżej 32,5 cm |
Poniżej 30 cm |
Poniżej 27,5 cm |
Poniżej 25 cm |
Poniżej 17,5 cm |
|
Kobiety:
|
20 lat |
30 lat |
40 lat |
50 lat |
60 lat |
|
|
Wspaniale |
+47,5 cm |
+45 cm |
+42,5 cm |
+40 cm |
+37,5 cm |
|
Dobrze |
32,5-45 cm |
30-42,5 cm |
27,5-40 cm |
25-37,5 cm |
22,5-35 cm |
|
Średnio |
25-30 cm |
22-27,5 cm |
20-25 cm |
17-22,5 cm |
15-20 cm |
|
Słabo |
Poniżej 25 cm |
Poniżej 22 cm |
Poniżej 20 cm |
Poniżej 17 cm |
Poniżej 15 cm |
Test ten, rzecz jasna, nie mierzy gibkości całego ciała, lecz grzbietu i nóg. Jest jednak uważany za wymierny wskaźnik gibkości ogólnej. Jeżeli osiągniesz słaby lub średni wynik, warto wprowadzić w swoim treningu więcej ćwiczeń rozciągających.
Swój wynik testu prześlij nauczycielowi wychowani fizycznego.
- Szczegóły
