Dzisiaj jest piątek, 29 maja 2020 roku. Do zakończenia roku szkolnego pozostało: 31 dni. Matura za: -25 dni.

Imieniny: Marii Magdaleny, Teodozji, Maksyma

Zadanie 1

Trening nóg – popraw swój wyskok

 

UWAGA! Wszystkie ćwiczenia można robić z obciążeniem (typu butelki z wodą lub plecak) lub bez niego. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o ćwiczeniach rozciągających mięśnie nóg po treningu. Poniższe ćwiczenia wykonuj dokładnie, z mocą, ale bez pośpiechu.

 

1. Wyskok z hantlami.

Stań z hantlami trzymanymi na udach (można ćwiczyć bez hantli, jeśli ktoś ich nie ma). Ugnij kolana, lekko pochylając się do przodu. Wybij się do góry, jednocześnie prostując plecy i unosząc do góry tylko barki. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń.

2.Przysiad ze sztangą.

Stań ze sztangą (można użyć dawno nie wykorzystywanych plecaków) do środka możecie włożyć książki – w granicach rozsądku i wytrzymałości – założyć plecak na plecy). Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża, a potem dynamicznie wróć do stania. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar (dołóż książek), ale zrób mniej powtórzeń. W sumie zrób 4 serie.

3. Wyskok z przysiadu

Zrób przysiad, ale nie zniżaj pośladków poniżej kolan. Dynamicznie wyskocz w górę, pomagając sobie wymachem ramion. Wyląduj na ugiętych kolanach. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

4. Wyskok z hantlami

Zrób przysiad (uda równoległe do podłoża), trzymając w wyprostowanych po bokach ramionach hantle. Dynamicznie wyskocz w górę, nie zmieniając pozycji ramion. Lądując, od razu przejdź do przysiadu. Zrób 4 x 5 powtórzeń.

5. Wejścia na podwyższenie

Stań przed ławeczką z hantlami w dłoniach (zamiast hantli w rękach możesz założyć plecak). Postaw jedną nogę na ławce i wyprostuj się, trzymając drugą nogę w powietrzu. Wróć do pozycji startowej. Zrób 6 powtórzeń. Potem zwiększ ciężar, ale zrób mniej powtórzeń. W sumie wykonaj 4 serie.

6. Wyskok z podciąganiem kolan

Stań w rozkroku. Zrób przysiad i dynamicznie wybij się w górę, podciągając jednocześnie kolana blisko klatki. Wyląduj na palcach, od razu przechodząc do przysiadu. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

Z powyższych ćwiczeń wybierz 5 i wykonaj je w odpowiednich seriach i powtórzeniach, dwa-trzy razy w tygodniu.

Poniżej przykładowa rozgrzewka, która należy wykonać przed wykonaniem ćwiczeń:

https://youtu.be/2GOqAY-zG6Q

 

Zadanie 2

Próba skoczności z testu Zuchory – skok w dal z miejsca.

Stań przed wyznaczoną przez siebie linią (możesz użyć kawałka sznurka). Wykonaj skok w dal z miejsca obunóż. Zmierz odległość od pięty do wyznaczonej linii skoku wielokrotnością długości swojej stopy („tip – topkami”). Wynik zaokrąglij do całej stopy. Ćwiczenie wykonuj w butach i na gładkiej powierzchni, bez dywanu.

Jeśli nie masz miejsca w domu, a masz możliwość – wykonaj test na zewnątrz.

Dziewczęta / chłopcy.

5 stóp – 1 punkt

6 stóp – 2 punkty

7 stóp – 3 punkty

8 stóp – 4 punkty

9 stóp – 5 punktów

10 stóp – 6 punktów

 

Wynik testu prześlij do swojego nauczyciela wychowania fizycznego. 

 

Zadanie 3

Zasady bezpiecznego treningu.

Dobry trening kojarzy nam się ze zmęczeniem i radością z przeprowadzonych ćwiczeń. O wiele rzadziej myślimy o tym, jak go przeprowadzić, by dał nam same korzyści – przy uniknięciu błędów. Brak dobrego trenera, złe nawyki treningowe, nieodpowiednia rozgrzewka lub jej brak, przemęczenie organizmu – te elementy mogą nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Ćwiczenia niewłaściwie wykonywane i utrwalane przez dłuższy czas mogą doprowadzić do poważnych uszkodzeń stawów, więzadeł, ścięgien. Ostatecznie eliminują nas na długie miesiące z aktywności fizycznej. Nie trzeba już chyba nawet wspominać, jak kosztowne jest leczenie i rehabilitacja uszkodzeń. Dla bezpieczeństwa treningu nie mniej ważne jest dokładne i staranne wykonywanie ćwiczeń zgodnie ze wskazaniami trenera, odpowiednio długi sen, odpoczynek, racjonalne odżywianie, kontrola własnego zdrowia. Odnoszone przez sportowców kontuzje najczęściej nie są przypadkowe.

 

Proszę, obejrzyjcie załączony poniżej w linku filmik. Zwróćcie szczególną uwagę na wskazówki trenera.

https://www.youtube.com/watch?v=5sTht5-W4ZY

 

Po obejrzeniu filmiku zastanówcie się, jakich jest pięć zasad bezpiecznego treningu. Odpowiedzi prześlijcie swojemu nauczycielowi wychowania fizycznego.

 

Zadanie 4

Zapoznaj się z podstawowymi przepisami gry w tenisa stołowego.

Tenis stołowy jest dyscypliną sportową, która może być Ci znana także pod potoczną nazwą ping-pong. Zapewne grałeś w nią nie raz, szczególnie w trakcie zajęć w szkole. Krajem, w którym narodził się ten sport jest Wielka Brytania. To tam pod koniec XIX wieku dwóch studentów z racji braku możliwości gry w tenisa ziemnego spróbowało swoich sił w grze na stole.

Stół do tenisa, siatka i rakietka – co musisz o nich wiedzieć?

Tenis stołowy to oficjalna nazwa omawianego sportu. Potocznie określa się tę grę jako “ping pong”, co ma swoje źródło w dźwiękonaśladowczej próbie oddania tego, w jaki sposób odbija się piłeczka. Co ciekawe, oficjalna nazwa gry w Chinach, Hongkongu i na Tajwanie brzmi dość podobnie – Ping Pang Qiu. Jednak tenis stołowy to nie to samo co ping-pong. Jakie są podstawowe różnice między nimi? W ping-pongu używa się rakietki wyścielonej papierem ściernym. Pomiędzy setami gracze wymieniają się rakietkami. W tenisie stołowym rakietka wyścielona jest specjalną okładziną i nie dochodzi do wymiany sprzętu pomiędzy przeciwnikami. W ping-pongu gra się do dwóch wygranych setów – 15 punktów w każdym secie, a o wygranej przy takiej samej liczbie punktów decyduje tzw. “złoty strzał” (czyli decydujący jeden punkt), a nie jak w przypadku tenisa stołowego przewaga dwóch punktów. Dodatkową opcją, z której może skorzystać gracz ping-ponga jest “double point”, o który może poprosić przed uzyskaniem 12 punktów. Jeśli wygra, dostaje 2 punkty, jeśli przegra – przeciwnik otrzymuje 1 punkt. 

Niewątpliwie elementem bez którego żadna rozgrywka w tenisa stołowego nie może się odbyć, jest stół. Jego wymiary są ściśle określone przez przepisy gry w tenisa stołowego, jednak najważniejszym o czym musisz pamiętać, jest to, aby jego powierzchnia była podzielona na dwa równe pola gry. 

Grę w tenisa stołowego trudno sobie wyobrazić bez siatki, rakietek i piłeczki. Siatka do ping-ponga powinna mieć wysokość na poziomie 15,25 cm. Mocuje się ją specjalnymi zaciskami. Dół siatki musi być jak najbliżej blatu stołu.

Rakietka do ping-ponga powinna być wykonana w przeważającej części z drewna. Zaś ta część, którą będziesz uderzał piłeczkę, musi być podścielona specjalną okładziną. Jest to bardzo istotna część rakietki, ponieważ od jej jakości i grubości zależy w dużej mierze to, jak odbija się piłeczka. Można wyróżnić okładziny, które sprawdzą się do gry ofensywnej i defensywnej. Przy drugim stylu gry warto wybrać rakietkę z okładziną czopowaną. Producenci podają zazwyczaj parametry rakietki: kontrolę, szybkość oraz rotację.

Rakietka może być wzmocniona włóknistym materiałem, np. włóknem węglowym. Wybierając ją, zwróć uwagę, w jaki sposób leży Ci ona w ręce. To od tego będzie zależeć czucie gry i kontrola nad piłeczką. Istotna jest też jakość wykonania – im jest lepsza, tym dłużej rakieta będzie Ci służyć.

Piłeczka do ping-ponga to przedmiot, bez którego nie da się rozpocząć gry. Zazwyczaj jest matowa, w kolorze białym lub pomarańczowym. Przepisy gry w tenisa stołowego określają jej wymiary – musi mieć 4 cm średnicy i masę 2,7 grama.

Tenis stołowy – zasady, o których musisz pamiętać

Teraz już wiesz, jak wygląda sprzęt do uprawiania tenisa stołowego, pora abyś zapoznał się nieco z podstawowymi zasadami gry. Pamiętaj o tym, że mecz tenisa stołowego rozgrywany jest w setach. Zazwyczaj gra się do 3 lub 4 wygranych setów. Popularniejszym rozwiązaniem jest gra do 3 setów, a w rozgrywkach szkolnych lub amatorskich gra się nawet do 2 wygranych partii. Przykładowo, jeśli bierzesz udział w meczu granym do 3 wygranych setów, możesz go wygrać w stosunku 3:0, 3:1 lub 3:2. Twoim celem w każdym z setów jest zdobywanie punktów. Aby wygrać seta, musisz zdobyć 11 punktów, jednak przewaga nad rywalem musi być minimum dwupunktowa. Po zakończeniu seta zamieniasz się stronami ze swoim przeciwnikiem.

Każdą rozgrywkę zaczyna się od podania. O tym, kto będzie zaczynał zdecyduje losowanie przeprowadzone przez sędziego. Jeśli wygrasz losowanie, to możesz zdecydować albo, po której stronie stołu zaczniesz mecz, albo czy będziesz podawał pierwszą piłkę lub oddasz ją rywalowi. Po każdych dwóch punktach następuje zmiana serwującego. Zarówno odbiór serwisu w tenisie, jak i poprawna zagrywka są elementami istotnymi w zdobywaniu punktów. Jeśli je opanujesz, łatwiej będzie Ci podjąć walkę z przeciwnikiem. Zasady serwisu w tenisie stołowym są proste. Musisz podrzucić piłeczkę na wysokość około 15–20 cm, a następnie rakietą uderzyć w nią w taki sposób, aby najpierw odbiła się po Twojej stronie stołu, przeszła nad siatką i odbiła się w polu rywala. Jeśli przeciwnikowi uda się odbicie serwisu, to wówczas dochodzi do wymiany. 

Ważnym elementem zasad gry w tenisa stołowego jest punktacja. Kiedy zdobywasz punkty? W sytuacji, gdy rywal niezgodnie z przepisami wykona podanie lub odbiór, piłka nie będzie miała kontaktu z polem odbierającego, przeciwnik dwukrotnie odbije piłkę lub dotknie powierzchni stołu. Błędem w tenisie stołowym nie jest odbicie piłeczki od taśmy. Kiedy stanie się tak po serwisie, jest on powtarzany, natomiast w trakcie trwania akcji gra toczy się dalej.

W tenisa stołowego możemy grać w singla, czyli jeden na jednego, lub w debla, czyli dwóch na dwóch. Zasady gry w debla w tenisie stołowym są bardzo podobne do tych w grze w singla i punkty zdobywasz w analogiczny sposób. Różnica jest jednak taka, że serwis trzeba wykonywać po przekątnej, a zawodnicy odbijają piłeczkę na przemian. To świetne ćwiczenie refleksu, ponieważ musisz po odbiciu szybko ustępować miejsca deblowemu partnerowi.

Bez względu na to, czy będzie to indywidualne granie czy też gra w debla, tenis stołowy jest świetną formą nie tylko treningu, ale i rozrywki. To gra, w której ważne są refleks, taktyka i przewidywanie ruchów przeciwnika. Jeśli jeszcze nie miałeś okazji spróbować swoich sił w tej dyscyplinie, to zacznij czym prędzej. Tym bardziej, że w tenisa stołowego można grać w każdym wieku, a na naukę nigdy nie jest za późno.

Zadanie 1

Test Coopera to jedna z prób wysiłkowych, która pomoże Wam określić swoją formę!

 

Test Coopera (czyt. test Kupera)

Próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców. Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max), która jest wyznacznikiem kondycji fizycznej. Kondycję fizyczną, w zależności od wieku i płci określa się na podstawie pokonanego dystansu.

 

Co zrobić by dobrze przygotować się do Testu?

Po pierwsze należy dobrze się rozgrzać, przygotowując organizm do wzmożonego wysiłku. Do testu powinno się przystępować maksymalnie skoncentrowanym i zmotywowanym. Na wyznaczony sygnał zacznij bieg. Pamiętaj, by na początku nie narzucić zbyt dużego tempa, ponieważ 12 minut szybkiego biegu to naprawdę duży wysiłek. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, a dopiero w końcówce przyspieszyć.
Jeśli podczas testu nagle opadniesz z sił – możesz chwilę odpocząć, jednak zrób to maszerując.
Staraj się dać z siebie jak najwięcej, tak żeby po teście czuć duże zmęczenie – wówczas wynik testu będzie maksymalnie zbliżony do Twojej rzeczywistej wydolności. Po upływie 12 minut od rozpoczęcia biegu możesz się zatrzymać i zmierzyć przebytą odległość.

 

 

Poniżej przykładowa rozgrzewka, która należy wykonać przed wykonaniem testu Coopera:

https://youtu.be/IYM09Y7CRyY

 

Zadanie 2

Ćwiczenia relaksujące

 

Zestaw ćwiczeń odprężających ciało po wykonaniu testu Coopera.

https://youtu.be/jNq9lwGR2vA

 

Zadanie 3

Test Coopera wykonujemy z aplikacją Endomondo. Wynik testu Coopera zapisz (robimy zrzut z ekranu) i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Link do aplikacji:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endomondo.android&hl=pl

 

UWAGA Test Coopera jest 1 sprawdzianem, za który można otrzymać 20 pkt.

 

Zadanie 4

Zapoznaj się z podstawowymi przepisami gry w piłkę nożną.

 

Przepisy gry w piłkę nożną
1. Wymiary pola gry
Pole gry musi mieć kształt prostokąta. Długość linii bocznej musi być większa niż długość linii bramkowej.
Długość: minimum 90m, maksimum 120m;
Szerokość: minimum 45m, maksimum 90m;
Zawody międzynarodowe
Długość: minimum 100m, maksimum 110m;
Szerokość: minimum 64m, maksimum 75m;

2. Oznaczenie pola gry
Pole gry jest oznaczanie liniami. Linie te należą do powierzchni, których są granicami.
• Dwie dłuższe linie ograniczające pole gry nazywane są liniami bocznymi.
• Dwie krótsze nazywane są liniami bramkowymi.
• Wszystkie linie nie mogą mieć więcej niż 12 cm szerokości.
• Pole gry jest podzielone na dwie połowy linią środkową.
• Punkt środkowy pola gry jest wyznaczony jako środek linii środkowej. Z punktu środkowego wyznacza się okrąg o promieniu 9,15 m.

3. Pole bramkowe
Pole bramkowe wyznacza się na każdej linii bramkowej w następujący sposób:
Dwie linie wytycza się pod kątem prostym do linii bramkowej, w odległości 5,5 m od wewnętrznej strony każdego słupka bramkowego. Te linie rozciągają się na polu gry na odległość 5,5 m i ich końce połączone są linią równoległą do linii bramkowej.
Powierzchnia ograniczona tymi liniami i linią bramkową jest polem bramkowym.

4. Pole karne
Pole bramkowe wyznacza się na każdej linii bramkowej w następujący sposób:
Dwie linie wytycza się pod kątem prostym do linii bramkowej w odległości 16,5 m od wewnętrznej strony każdego słupka bramkowego. Te linie rozciągają się na polu gry na odległość 16,5 m i ich końce połączone są linią równoległą do linii bramkowej. Powierzchnia ograniczona tymi liniami i linią bramkowa nazywana jest polem karnym.
Wewnątrz każdego pola karnego wyznacza się punkt karny w odległości 11 m od punktu środkowego pomiędzy słupkami bramkowymi i w równej odległości od nich.

5. Chorągiewki
Chorągiewki o wysokości nie mniejszej niż 1,5 m nad podłożem umieszczane są w każdym narożniku pola gry.

6. Łuk pola rożnego
Z punktu umieszczenia każdej chorągiewki rożnej wyznacza się na polu gry łuk koła o promieniu 1 m.

7. Bramka
Bramki muszą być umieszczone na środku każdej linii bramkowej.
Bramki składają się z dwóch pionowo ustawionych słupków równoodległych od chorągiewek rożnych i połączonych u góry poziomą poprzeczką.Odległość pomiędzy wewnętrznymi krawędziami słupków bramkowych wynosi 7,32 m, a odległość od dolnej krawędzi poprzeczki do podłoża wynosi 2,44 m. Słupki bramkowe i poprzeczki mają szerokość i głębokość, która nie może przekroczyć 12 cm. linie bramkowe są tej samej szerokości jak głębokość słupków i poprzeczki. Siatki bramkowe mogą być umocowane do bramek i podłoża poza bramką zakładając, że są one właściwie, odpowiednio podparte i nie przeszkadzają bramkarzowi. Bramki muszą być pewnie przytwoerdzone w podłożu. Bramki przenośne mogą być stosowane jedynie, gdy spełniają ten wymóg.

8. Liczba zawodników
W zawodach biorą udział dwie drużyny, każda składa się z nie więcej niż jedenastu zawodników, przy czym jeden z nich jest bramkarzem. Zawody nie mogą być rozpoczęte, jeśli choć jedna z drużyn ma w swoim składzie mniej niż siedmiu zawodników.

9. Sędzia
Każde zawody są prowadzone przez sędziego, który ma pełną władzę egzekwowania uprawnień nadanych mu przez przepisy gry w piłkę nożną w związku z oceną faktów prowadzonych przez siebie zawodów.

Uprawnienia i obowiązki sędziego:
- czuwa nad przestrzeganiem przepisów gry
- prowadzi zawody współpracując z sędziami asystentami i czwartym sędzią, jeżeli został wyznaczony
- rozstrzyga, czy jakakolwiek piłka przeznaczona do gry spełnia wymogi
- rozstrzyga, czy ubiór zawodników spełnia wymogi
- mierzy czas gry i sporządza notatki z przebiegu zawodów
- przerywa, wstrzymuje lub kończy zawody z powodu dowolnego rodzaju interwencji z zewnątrz
- przerywa, wstrzymuje lub kończy zawody o ile uzna to za stosowne, w przypadku naruszenia przepisów gry
- przerywa zawody, jeżeli jego zdaniem zawodnik uległ poważnej kontuzji i dopilnuje, by został zniesiony z pola gry
- nie przerywa gry do czasu wyjścia piłki z gry, jeżeli zawodnik, jego zdaniem doznał lekkiej kontuzji
- dopuszcza zawodnika na pole gry jedynie przez przyzwalający znak sędziego
- nie przerywa gry, gdy drużyna, przeciwko której popełniono przewinienie, odniesie korzyść z takiego rozstrzygnięcia i ukarze pierwotne przewinienie, jeżeli przewidywana korzyść nie rozwinie się w tym czasie
- karze za cięższe przewinienie, gdy zawodnik popełnia więcej niż jedno przewinienie w tym samym czasie
- wyciąga sankcje karne wobec zawodników winnych popełnienia przewinienia karanego napomnieniem (żółta kartka) lub wykluczeniem z gry (czerwona kartka). Nie jest zobligowany wyciągać tych sankcji natychmiast, ale musi uczynić to w najbliższej przerwie w grze
- wyciąga sankcje wobec osób towarzyszących drużynom, które nie potrafią zachować się w sposób odpowiedzialny i może, o ile uzna to za stosowne, pozbawić ich przywileju przebywania w bezpośrednim sąsiedztwie pola gry
- uwzględnia sygnalizację sędziów asystentów w zdarzeniach, których nie widział
- nie zezwala wchodzić na pole gry osobom nieupoważnionym
- wznawia lub nakazuje wznowić grę po jej przerwaniu
- dostarcza właściwym władzom sprawozdanie z zawodów, które zawiera informacje o nałożonych sankcjach karnych na zawodników i/lub osoby towarzyszące drużynom i innych incydentach, które miały miejsce przed lub w trakcie trwania lub po zawodach

10. Decyzje sędziego
a) decyzje podejmowane przez sędziego dotyczące oceny faktów związanych z grą są ostateczne.
b) jedynie sędzia może zmienić swoją decyzję, gdy uzna ją za niewłaściwą lub, o ile uzna to za stosowne, na sugestie sędziego asystenta zakładając, że gra nie została jeszcze wznowiona.

11. Obowiązki sędziów asystentów
Wyznaczeni dwaj sędziowie asystenci maja obowiązek, z uwzględnieniem decyzji sędziego, wskazywać:
- kiedy piłka całym swoim obwodem opuściła pole gry
- której drużynie przysługuje prawo do wznowienia gry wrzutem, rzutem z rogu, lub rzutem od bramki
- kiedy zawodnik może być ukarany za przebywanie na pozycji spalonej
- kiedy ma być dokonana wymiana zawodnika
- kiedy miało miejsce niewłaściwe postępowanie lub wydarzył się inny incydent, którego sędzia nie widział
- kiedy popełnione zostają przewinienia, a sędziowie asystenci znajdują się bliżej niż sędzia (obejmuje to w szczególnych okolicznościach przewinienia popełnione w polu karnym)
- czy przy rzutach karnych bramkarz poruszył się do przodu zanim piłka została kopnięta i czy piłka przekroczyła całym swoim obwodem linię bramkową


12. Gra niedozwolona i niewłaściwe postępowanie
A. Gra niedozwolona i niewłaściwe postępowanie karane są następująco:
a) Rzut wolny bezpośredni
b) Rzut wolny bezpośredni jest przyznany drużynie przeciwnej, jeżeli zawodnik popełnia jedno z następujących sześciu przewinień w sposób uznany przez sędziego za nierozważny, lekkomyślny lub przy użyciu nieproporcjonalnej siły:
- kopie lub usiłuje kopnąć przeciwnika
- podstawia nogę przeciwnikowi, przez co dochodzi do kontaktu ciał zawodników, potyka przeciwnika
- skacze na przeciwnika
- atakuje przeciwnika
- uderza lub usiłuje uderzyć przeciwnika
- popycha przeciwnika
c) Rzut wolny jest przyznany również drużynie przeciwnej, jeżeli zawodnik popełnia jedno z następujących czterech przewinień:
- atakuje przeciwnika, nogami chcąc wejść w posiadanie piłki, wchodząc w kontakt z przeciwnikiem przed dotknięciem piłki
- trzyma przeciwnika
- pluje na przeciwnika
- rozmyślnie dotyka piłkę ręką (oprócz bramkarza we własnym polu karnym)
d) Rzut wolny bezpośredni wykonuje się z miejsca przewinienia
e) Rzut karny
f) Rzut wolny pośredni przyznawany jest drużynie przeciwnej, jeżeli bramkarz, we własnym polu karnym, popełnia jedno z następujących przewinień:
- przez czas dłuższy niż 6 sekund kontroluje piłkę w swoich rękach zanim pozbędzie się jej
- dotyka piłki ręką po raz drugi po tym, jak wypuścił ją z rąk i nie została ona dotknięta przez innego zawodnika
- dotyka ręką piłki po umyślnym kopnięciu jej do niego przez współpartnera
- dotyka piłki ręką po otrzymaniu jej bezpośrednio z wrzutu od współpartnera
- gra na czas

B. Kary indywidualne
Przewinienia karane napomnieniem (żółta kartka)
Zawodnik musi być ukarany i zobaczyć żółtą kartkę, jeżeli popełnia jakiekolwiek z siedmiu następujących przewinień:
1. jest winny niesportowego zachowania
2. słownie lub czynnie okazuje niezadowolenie
3. uporczywie narusza przepisy gry
4. opóźnia wznowienie gry
5. nie zachowuje wymaganej odległości od piłki podczas wykonywania rzutu z rogu lub rzutu wolnego
6. wchodzi lub powraca na pole gry bez zgody sędziego
7. umyślnie opuszcza pole gry bez zgody sędziego

Przewinienia karane wykluczeniem (czerwona kartka)
Zawodnik musi być ukarany i zobaczyć czerwoną kartkę, jeżeli popełnia jakiekolwiek z siedmiu następujących przewinień:
1. popełnia rażący, brutalny faul
2. zachowuje się agresywnie
3. pluje na przeciwnika lub inną osobę
4. pozbawia drużynę przeciwną bramki lub realnej szansy zdobycia bramki, zagrywając piłkę ręką (nie dotyczy bramkarza we własnym polu karnym).
5. pozbawia realnej szansy zdobycia bramki przeciwnika poruszającego się w kierunku bramki tego zawodnika, popełniając przewinienie karane rzutem wolnym, lub rzutem karnym
6. używa ordynarnego, obelżywego, obraźliwego języka i/lub gestów
7. otrzymuje drugie napomnienie (żółta kartka) w tych samych zawodach

13. Części gry
Zawody trwają dwa równe okresy 45 minutowe, chyba że inaczej wzajemnie uzgodniono pomiędzy sędzią i dwiema uczestniczącymi w zawodach drużynami. Każde porozumienie zmieniające czas trwania części gry musi mieć miejsce przed rozpoczęciem zawodów, o ile zezwala na to regulamin danych rozgrywek.



14. Przerwa między częściami gry
Zawodnikom przysługuje prawo do przerwy między obiema częściami zawodów. Czas trwania takiej przerwy nie może przekroczyć 15 minut.
Regulaminy rozgrywek muszą określać czas trwania przerwy między częściami gry.
Czas trwania przerwy między częściami zawodów może być zmieniony jedynie za zgodą sędziego.

15. Kompensowanie straconego czasu gry
Sędzia zobowiązany jest doliczać w każdej połowie cały stracony czas gry na skutek:
• wymiany zawodników
• oszacowania rozmiaru kontuzji doznanej przez zawodnika
• zniesienia kontuzjowanego gracza z pola gry w celu udzielenia mu pomocy medycznej
• marnowania czasu gry
• każdego innego powodu
Ilość skompensowanego czasu gry pozostawia się uznaniu sędziego.

Rzut karny
Jeżeli sędzia zarządził wykonanie lub powtórzenie wykonania rzutu karnego, czas trwania każdej części zawodów musi być przedłużony o czas potrzebny do rozstrzygnięcia tego rzutu.

Dogrywka
Regulaminy rozgrywek mogą wprowadzić dwa dalsze, równe okresy gry.

Zawody zakończone przed upływem ustalonego czasu
Przedwcześnie zakończone zawody winny być powtórzone, chyba że regulamin rozgrywek stanowi inaczej.

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym (od 04.05 do 08.05) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/SO0aKPbxIJo

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw 

 

Zadanie 2

Monitoruj i testuj własną sprawność fizyczną

 

Za pomocą prostego zadania - Test „Padnij Powstań”.

W poniedziałek 4 maja 2020 r. wykonaj poniższe ćwiczenie jak na obrazie. Przez cały tydzień, starannie przygotowuj się, aby pobić rekord w tym ćwiczeniu.

W piątek 8 maja powtórz test, zapisz wyniki i wyślij Twojemu nauczycielowi WF.

Test: „Padnij Powstań”

Wykonaj kombinację następujących prostych ćwiczeń, jak na obrazku. Przygotuj stoper i policz ilość klaśnięć (czyli moment podniesienia rąk do góry jak na obrazku nr 4).

Na wykonanie zadania masz 1 MINUTĘ.

 

 

Wyjaśnienie ćwiczenia:

1) jeden przysiad podparty

2) wyrzut nóg do tyłu

3) powrót do przysiadu podpartego 4) jeden wyskok z klaśnięciem rękami nad głową,

Postaraj się nie opierać kolan o podłogę podczas wykonania ćwiczenia, stopy w lekkim rozkroku lub złączone.

Jeśli będziesz miał/a problem z wykonaniem ćwiczenia, zgłoś to nauczycielowi.

 

Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

ZUMBA

https://youtu.be/N1zTPfkM7f8

 

Zadanie 4

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE PRZEPISY GRY W PIŁKĘ RĘCZNĄ

 

Podstawowe przepisy gry w piłkę ręczną.

 

  • Na boisku znajdują się dwie drużyny grające przeciwko sobie, które próbują zdobyć punkty rzucając piłką do bramki drużyny przeciwnej.
  • Na boisku może znajdować się 6 zawodników i 1 bramkarz. Każda drużyna łącznie z rezerwowymi, składa się maksymalnie z 14 zawodników.
  • Zwycięża drużyna, która zdobyła więcej bramek w czasie gry.
  • Podczas trwania meczu, zawodnicy na boisku i rezerwowi, mogą się wymieniać między sobą bez ograniczeń.
  • Różne wielkości piłek są używane dla różnych grup wiekowych/płci.
  • Wysokość bramki to 2 metry, a szerokość ‐ 3 metry.
  • Standardowy mecz trwa 2 x 30 minut, przerwa podczas meczu trwa 10 minut.
  • Na początku pierwszej i drugiej połowy, a także po zdobyciu bramki następuje rzut rozpoczynający grę od połowy boiska.

Wyróżnia się następujące rzuty:

  • rzut rozpoczynający grę,
  • rzut wolny z 9 metrów,
  • rzut od bramki,
  • rzut karny z 7 metrów,
  • rzut z linii bocznej.

Podczas wykonywania rzutów wolnych, minimalny, dozwolony odstęp od przeciwnika to 3 metry.

 

Zawodnik atakujący może:

  • Rzucać i łapać piłkę rękoma,
  • Podawać piłkę do zawodnika z drużyny,
  • W sposób ciągły kozłować piłkę jedną ręką i łapać ją ponownie,
  • Zrobić maksymalnie 3 kroki z piłką,
  • Poruszać się poza polem bramkowym,
  • Dotykać piłkę w powietrzu nad polem bramkowym, nie wchodząc na pole,
  • Podawać piłkę tak aby stworzyć okazję do oddania rzutu na bramkę przeciwnika.

Zawodnik broniący może:

  • Używać rąk i ramion do blokowania piłki,
  • Zastawiać ciałem zawodnika atakującego,
  • Pozostawać poza polem bramkowym,
  • Pozostawać przynajmniej 3 metry od atakującego zawodnika podczas wprowadzania piłki do gry.

Bramkarz może:

- Dotykać piłki jakąkolwiek częścią ciała w polu bramkowym,

- Pozostawić pole bramkowe bez piłki i grać w polu gry.

 

Atakującemu nie wolno:

- Przetrzymywać piłki dłużej niż 3 sekundy,

- Kozłować piłki, łapać ją i kozłować ponownie = błąd podwójnego kozłowania,

- Wchodzić w pole bramkowe lub dotykać piłki leżącej wewnątrz pola bramkowego,

- Przetrzymywać piłki bez stwarzania okazji do zdobycia punktów = gra pasywna.

 

Broniącemu nie wolno:

- Wyrywać lub wybijać piłki z rąk zawodnika atakującego,

- Powstrzymywać zawodnika atakującego za strój/ciało, popychać go, wbiegać lub wskakiwać na niego,

- Wchodzić na pole bramkowe podczas obrony,

- Przeszkadzać zawodnikowi atakującemu w czasie ataku.

 

Bramkarzowi nie wolno:

- Wychodzić z piłką z pola bramkowego spoza linii 6 metrów,

- Wchodzić na pole bramkowe z piłką, jeśli wcześniej znajdował się poza.

 

FAIR PLAY I PROCEDURY

Pięknem piłki ręcznej są zasady fair play. Dwaj sędziowie są odpowiedzialni za dopilnowanie przestrzegania zasad fair play. Stopniowane kary są przyznawane drużynie, zawodnikom, którzy nie przestrzegają zasad fair play, lub naruszają przepisy gry w inny sposób.

Stopniowane kary:

1) ostrzeżenie -żółta karta

2) 2‐minutowe wykluczenie

3) dyskwalifikacja – czerwona karta

Zadanie I

Rozgrzewka lekkoatletyczna

 

Rozgrzewka lekkoatletyczna – to powiązany ze sobą ciąg ćwiczeń fizycznych

które mają przygotować  organizm zawodnika do wysiłku . Dobra rozgrzewka pobudza  aparat ruchowy (mięśnie, kości, stawy) by zmniejszyć ryzyko kontuzji.

W rozgrzewce wykonujemy ćwiczenia  w formie truchtu, przebieżki  połączone z krążeniami i wymachami kończyn górnych i dolnych, tułowia czy też skłonami. Wykonujemy też ćwiczenia rozciągające w różnych płaszczyznach angażujące duże grupy mięśniowe: skipy, wieloskoki,  podskoki, skłony w siadzie płotkarskim.

Wypróbuj ćwiczenia prezentowane na filmie:

https://www.youtube.com/watch?v=5jL0e5abF8g

 

Zadanie 2

CHALLENGE

 

W tym tygodniu zachęcamy was do podjęcia wyzwania sportowego typu CHALLENGE.

Polega ono na systematycznym wykonywaniu wybranego ćwiczenia zgodnie z podanym harmonogramem.

Cały cykl trwa 30 dni. To oznacza że ćwiczysz codziennie, a nie tylko w dni gdy przypadają lekcje wychowania fizycznego. To tylko kilka minut. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Może ktoś z członków rodziny lub znajomych, chciałby podjąć z tobą takie wyzwanie?

Wybierz dla siebie jeden z dwóch  zestawów przygotowanych dla twojego poziomu.

 

CHALLENGE 1
Pompki skalowane (nie tylko dla kobiet)
Opis: jedna kratka, to jeden dzień.

knee push up - pompka, sets serie,

rest - przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń,

knee push up hold - wytrzymanie w pozycji na ugiętych ramionach

 

Tu znajdziesz instrukcję jak prawidłowo wykonać pompkę.
https://weighttraining.guide/exercises/knee push up/

 

 

CHALLENGE 2

Opis: jedna kratka, to jeden dzień.
to failure - robicie maksymalną ilość pompek (np. dwie, trzy)
rest - odpoczynek 30 sekund i tak kolejne serie zgodnie z planem
shoulder taps - w podporze przodem dotykamy na zmianę barku (jak na rysunku)

 

Swój wybór zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

AEROBIK

https://youtu.be/y5OabVgga0E

 

Zadanie 4

Sen a nasza odporność

 

W obecnych czasach dostrzegamy potrzebę wyjątkowej dbałości o swój organizm. Obejrzyj film i zobacz jaki wpływ na naszą odporność ma sen. Film jest w angielskiej wersji językowej z polskimi  napisami, więc jeżeli się uczysz języka angielskiego, to będzie to świetne, dodatkowe ćwiczenie.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM&feature=share&fbclid=IwAR1geUPzBIE6uIATDeSLwdfEHLgpbg2y0A2QOJLk6NequnajjLefcobDT1M

 

Napisz w kilku zdaniach jaki wpływ ma sen na naszą odporność i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 5

Zapoznaj się z podstawowymi informacjami na temat konkurencji lekkoatletycznych.

 

Lekkoatletyka to sport oparty na naturalnych formach ruchu takich jak: bieg, skok, rzut.

W skład lekkiej atletyki wchodzą następujące konkurencje:

1. Biegi

  • : 60m, 100m, 200m, 400m
  • :  800m, 1000m, 1500m,
  • : 3000m, 5000m, 10000m, 3000m z przeszkodami.
  • Przez płotki: 60m, 100m, 110m, 400m.
  • : maraton, półmaraton, ultra maraton.
  • : 4x100m, 4x400m.
  • : 10km, 20km, 50km.

2. Rzuty

  • pchnięcie kulą,
  • rzut dyskiem,
  • rzut oszczepem,
  • rzut młotem.

3. Skoki

  • skok wzwyż,
  • skok w dal,
  • skok o tyczce,
  • trójskok.

4. Wieloboje.

  • czwórbój lekkoatletyczny,
  • pięciobój lekkoatletyczny,
  • siedmiobój lekkoatletyczny,
  • dziesięciobój lekkoatletyczny.

Zadanie 1

WZMACNIAJ MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW

 

Zadanie polega na regularnym (trzy razy w tygodniu – od 27.04 do 30.04 oraz dwa razy w tygodniu – od 04.05 do 08.05) wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków. Poniżej podane są adresy do filmów, po obejrzeniu których należy wybrać ćwiczenia i wykonywać w opisany sposób: 

wybieramy pięć ćwiczeń i każde z tych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po 30 sekund, między seriami robimy minutową przerwę.

Proszę pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce.

Przykładowa rozgrzewka:

https://youtu.be/XV3g2c9SC-g

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków:  

https://youtu.be/ip3TFQ6G4W8

Po wykonanych ćwiczeniach zrób łagodne rozluźnienie z filmiku:

https://youtu.be/zn9M1BADSpw 

W części głównej jest bardzo dużo ćwiczeń do wyboru. Jeśli Ci się spodobają, możesz wykonać je wszystkie, ćwicząc razem z prowadzącą. 

 

Zadanie 2

WYKONAJ TEST SZYBKOŚCI Z INDEKSU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ KRZYSZTOFA ZUCHORY

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się, na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne w znikomym stopniu jest wymagane.

Każdego dnia w okresie 27-30 kwietnia 2020 r. wykonaj raz dziennie poniższy test.

Wykonaj szybki bieg w miejscu przez 10 sekund z wysokim uniesieniem kolan i z klaśnięciem pod uniesioną nogą. Policz, ile klaśnięć wykonałeś.

 

Dziewczęta                Chłopcy                     Punkty

12 klaśnięć                 15 klaśnięć                 minimalny 1 punkt

16 klaśnięć                 20 klaśnięć                 dostateczny 2 punkty

20 klaśnięć                 25 klaśnięć                 dobry 3 punkty

25 klaśnięć                 30 klaśnięć                 bardzo dobry 4 punkty

30 klaśnięć                 35 klaśnięć                 wysoki 5 punktów

35 klaśnięć                 40 klaśnięć                 wybitny 6 punktów 

 

Najlepszy wynik zapisz i wyślij swojemu nauczycielowi  wychowania fizycznego.

 

Zadanie 3

UTRZYMYWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY PODCZAS PRACY NA KOMPUTERZE 

 

Na podstawie krótkiego filmiku napisz, na co zwrócić szczególną uwagę podczas przyjmowania pozycji siedzącej przed komputerem. Odpowiedź wyślij swojemu nauczycielowi. 

https://youtu.be/zyGzI-KdP8E 

Staraj się stosować do zasad pokazanych w filmie. Pamiętaj, by robić przerwy w pracy, wykonywać ćwiczenia oraz codziennie jak najwięcej się ruszać – gdy tylko jest to możliwe.

 

Prace proszę wysłać w piątek tj. 30 kwietnia 2020 r. przez dziennik elektroniczny do swoich nauczycieli wf.

 

Zadanie 4

AEROBIK

https://youtu.be/A2sn69SCjfs

 

Zadanie 5

PRZYPOMNIJ SOBIE PODSTAWOWOWE PRZEPISY GRY W KOSZYKÓWKĘ

 

Podstawowe przepisy koszykówki.

Urządzenia i sprzęt

Boisko do gry winno mieć szerokość 13-15 m, długość 24-28 m. Nawierzchnia boiska może być: kortowa, asfaltowa, ziemna lub drewniana (parkiet).
W środku boiska wyznacza się koło o promieniu 1,80 m. Na liniach końcowych, pod kątem prostym do podłoża, zamocowane są tablice o wymiarach 120 X 180 cm. Tablice powinny być z twardego drewna lub przezroczystego tworzywa. Powierzchnie ich powinny być gładkie i jeżeli nie są wykonane z przezroczystego materiału, pomalowane na biało.
Dolne krawędzie tablic powinny znajdować się na wysokości 2,75 m od podłoża, a urządzenia podtrzymujące tablice, co najmniej 40 cm od linii końcowej w głąb, środek tablicy zaś w odległości 120 cm od linii końcowej (nad boiskiem).
Na środku tablicy, na wysokości 3,05 m od podłoża, zamocowane są obręcze (o średnicy wewnętrznej 45 cm), które po zawieszeniu siatek stanowią kosze. Po obu stronach boiska oznacza się tzw. "pola 3 sekund" (5,80 m od linii końcowej) oraz pola rzutów wolnych. Piłka do gry powinna być kulista, o obwodzie 75-78 cm i ciężarze 600-650 g.

Zawodnicy
Drużyna składa się z 12 zawodników (z czego 5 znajduje się na boisku). Zawodnicy rezerwowi mogą wejść do gry na wymianę za zgodą sędziego zawodów (w czasie przerwy w grze). Drużyna może wykonać dowolną liczbę zmian swego składu, z tym, że czas trwania jednej zmiany nie może być dłuższy niż 20 s, niezależnie od liczby zmienianych zawodników. Zawodnicy muszą mieć jednolite stroje oraz numery na koszulkach od 4 do 15, zaznaczone kontrastowym kolorem. Wskazane jest, aby numery były umieszczone z tyłu (większe) i z przodu (mniejsze).

Podstawowe zasady i przepisy gry
Czas gry wynosi 4 x 10 min. Pomiędzy pierwszą i drugą oraz trzecią i czwartą kwartą przerwa trwa 2 minuty, natomiast pomiędzy druga, a trzecią kwartą 15 minut. Czas gry może być skrócony w zależności od wieku uczestniczących zawodników oraz od systemu przeprowadzanych rozgrywek. Od 1 października 2003 zwiększono liczbę czasów na żądanie trenera z czterech do pięciu oraz zniesiono obowiązek brania czasu w każdej kwarcie. W pierwszych 20 minutach trener będzie mógł wziąć dwa czasy, a w drugich trzy. Oznacza, to, że szkoleniowiec będzie mógł wziąć trzy czasy w czwartej, ostatniej kwarcie.
Do czasu gry nie wlicza się przerw w grze, tzw. okresów, kiedy piłka jest "martwa". Okresy te są odliczane przez mierzącego czas. Piłka jest martwa wówczas, gdy gra została przerwana na sygnał sędziego lub po zdobyciu kosza.

Celem gry jest wrzucenie piłki do kosza przeciwnika. Kosz uzyskany rzutem z gry ma wartość 2 p., kosz z rzutu wolnego - l p., a sprzed linii 6,25 m - 3 p. Wygrywa ta drużyna, która w przepisowym czasie gry zdobędzie większą liczbę punktów. Jeśli po upływie czasu gry wynik jest remisowy, sędzia zarządza 5-minutową dogrywkę. Jeśli w czasie pierwszej dogrywki nie nastąpiło rozstrzygnięcie zarządza drugą.

W grze obowiązują następujące podstawowe przepisy:
- Piłka może być podawana, rzucana lub kozłowana rękami.
- Uderzenie piłki pięścią lub nogą jest przekroczeniem przepisów.
- Poruszanie się z piłką jest możliwe tylko wówczas, gdy zawodnik odbija ją o podłogę (kozłuje).
- Kozłować wolno tylko jedną ręką. Po schwytaniu piłki nie można ponownie kozłować.
W grze obowiązują następujące ograniczenia w czasie:
- w ciągu 5 s od gwizdka sędziego należy wprowadzić piłkę do gry (wyrzut z autu),
- jeżeli zawodnik trzymający piłkę przez 5 s nie podaje, nie rzuca i nie kozłuje piłki, uważa się ją za przetrzymaną,
- w ciągu 5 s należy wykonać rzut wolny podyktowany przez sędziego,
- każda drużyna ma 24 sekundy na przeprowadzenie akcji, oraz 8 sekund na wyjście z własnej połowy,
- nie wolno zawodnikowi pozostawać ponad 3 s w "polu 3 sekund" przeciwnika, kiedy piłka znajduje się w posiadaniu drużyny zawodnika.

Karą za przekroczenie wyżej wymienionych przepisów o czasie jest utrata piłki i przyznanie jej drużynie przeciwnej.

W kontaktach z przeciwnikiem nie wolno: popychać, trzymać, uderzać, utrudniać mu poruszania się, spychać.
W przypadkach nieprawidłowego zetknięcia się z przeciwnikiem następują tzw. przewinienia osobiste. Są one karane rzutami wolnymi (osobistymi). Mogą zaistnieć przypadki, że sędzia określa przewinienie jako obustronne. Wtedy piłkę do gry wprowadza się rzutem sędziowskim.
W każdej kwarcie po czwartym faulu zespołu kolejny karany będzie dwoma rzutami wolnymi.
Przewinienie techniczne karane będzie jednym rzutem wolnym, a nie dwoma jak dotychczas. Piłkę po rzucie wyprowadzać będzie drużyna zawodnika, który wykonywał rzut wolny.
Inne przekroczenia, jak np. niesportowe zachowanie się zawodników, określa się jako przewinienie techniczne. Karą za tego rodzaju przewinienie jest rzut wolny wykonany przez zawodnika drużyny przeciwnej (techniczny). Dalszą konsekwencją w szczególnie drastycznych przypadkach przekroczeń tego typu jest dyskwalifikacja i wykluczenie z gry. Zawodnik, który popełnił 5 przewinień osobistych albo technicznych, musi opuścić boisko.

Sędziowanie zawodów w koszykówce
Zanim przystąpicie do organizowania zawodów, zapoznajcie się z sygnałami sędziowskimi w koszykówce.
Komisję sędziowską w koszykówce stanowią:
- sędzia główny,
- sędzia pomocniczy,
- sekretarz,
- sędzia mierzący czas.
Jest to pełna obsada według przepisów Polskiego Związku Koszykówki.
Sędzia prowadzący zawody ma obowiązek dokładnej znajomości przepisów. Przed spotkaniem sprawdza wyposażenie i stan boiska oraz uprawnienia zawodników do gry.
Sekretarz wypełnia protokół, sumuje zdobyte punkty, wpisuje przewinienia oraz sygnalizuje sędziemu zmiany zawodników i przerwy w grze.
Sędzia mierzący czas odlicza przerwy w grze, sygnalizuje o upływie określonego czasu.
W zawodach szkolnych komisja sędziowska może się składać z sędziego prowadzącego zawody oraz sekretarza, który równocześnie mierzy czas.